ঘুমের সময় নাক ডাকার সমস্যা শুধু আক্রান্ত ব্যক্তির নয়, পরিবারের অন্য সদস্যদেরও স্বস্তির ঘুম কেড়ে নিতে পারে। সাধারণত শ্বাসনালী আংশিকভাবে সংকুচিত হলে বাতাস চলাচলের সময় গলার নরম টিস্যু কেঁপে ওঠে এবং সেখান থেকেই নাক ডাকার শব্দ তৈরি হয়। তবে জীবনযাপনে কিছু পরিবর্তন ও কয়েকটি সহজ ঘরোয়া উপায় অনুসরণ করলে অনেক ক্ষেত্রেই এই সমস্যা নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব।

ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন

অতিরিক্ত ওজন নাক ডাকার অন্যতম কারণ। বিশেষ করে গলা ও ঘাড়ের চারপাশে চর্বি জমলে শ্বাসনালী সংকুচিত হয়ে যায়, ফলে ঘুমের সময় বাতাস চলাচলে বাধা সৃষ্টি হয়। নিয়মিত ব্যায়াম, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে অনেকের ক্ষেত্রেই নাক ডাকার প্রবণতা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে।

পাশ ফিরে ঘুমানোর অভ্যাস করুন

ঘুমানোর ভঙ্গি নাক ডাকার ওপর বড় প্রভাব ফেলে। চিৎ হয়ে শোয়ার সময় জিহ্বা ও গলার নরম অংশ পেছনের দিকে সরে গিয়ে শ্বাসনালী আংশিক বন্ধ করে দিতে পারে। তাই পাশ ফিরে ঘুমালে বাতাস চলাচলের পথ খোলা থাকে এবং নাক ডাকার ঝুঁকি কমে। প্রয়োজন হলে শরীরের অবস্থান ঠিক রাখতে বালিশ ব্যবহার করা যেতে পারে।

আরামদায়ক বিছানা ও বালিশ ব্যবহার করুন

পরিষ্কার ও আরামদায়ক বিছানা ভালো ঘুমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ধুলাবালি বা অ্যালার্জি সৃষ্টিকারী পরিবেশ নাক বন্ধ করে দিতে পারে, যা নাক ডাকার কারণ হতে পারে। এছাড়া ঘুমানোর সময় মাথা শরীরের তুলনায় কিছুটা উঁচুতে রাখলে শ্বাসপ্রশ্বাস সহজ হয়। এ জন্য ওয়েজ পিলো ব্যবহার করা যেতে পারে।

মাউথপিস হতে পারে কার্যকর সমাধান

চোয়ালের অবস্থানের কারণে অনেকের শ্বাসনালী সংকুচিত হয়ে যায়। এ ক্ষেত্রে বিশেষ ধরনের মাউথপিস ব্যবহার করলে নিচের চোয়াল সামনের দিকে থাকে এবং শ্বাসনালী কিছুটা খোলা থাকে। প্রয়োজন হলে দন্তরোগ বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিয়ে ব্যক্তিগতভাবে উপযোগী মাউথপিস তৈরি করানো যেতে পারে।

ন্যাসাল স্ট্রিপ ও নাক পরিষ্কার রাখুন

নাক বন্ধ থাকলে শ্বাস নিতে কষ্ট হয় এবং নাক ডাকার সমস্যা বেড়ে যেতে পারে। ন্যাসাল স্ট্রিপ নাসারন্ধ্রকে কিছুটা প্রসারিত করে সহজে শ্বাস নিতে সাহায্য করে। পাশাপাশি লবণ মেশানো কুসুম গরম পানি দিয়ে নাক পরিষ্কার করলে বা ঘুমানোর আগে গরম পানিতে গোসল করলে নাকের বন্ধভাব কমতে পারে।

রাতে ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন

ঘুমানোর ঠিক আগে অতিরিক্ত বা ভারী খাবার খেলে অনেকের ক্ষেত্রে নাক ডাকার সমস্যা বেড়ে যায়। বিশেষ করে অতিরিক্ত মসলাযুক্ত বা দুগ্ধজাত খাবার কিছু মানুষের জন্য অস্বস্তির কারণ হতে পারে। তাই রাতের খাবার ঘুমানোর অন্তত দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে খাওয়ার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা।

ভেষজ উপাদান কিছুটা স্বস্তি দিতে পারে

পিপারমিন্ট, ইউক্যালিপটাস এবং টি ট্রি অয়েলের মতো কিছু প্রাকৃতিক উপাদান নাকের বন্ধভাব কমাতে সহায়ক হতে পারে। এগুলোর সুবাস শ্বাসপ্রশ্বাস সহজ করতে সাহায্য করে। যদিও এগুলো নাক ডাকার স্থায়ী চিকিৎসা নয়, তবে সাময়িক স্বস্তি দিতে পারে।

ঘুমের পরিবেশ শান্ত রাখুন

ভালো ঘুমের জন্য শান্ত পরিবেশ গুরুত্বপূর্ণ। কিছু বিশেষজ্ঞের মতে, হালকা ও প্রশান্তিদায়ক সংগীত মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে, যা ঘুমের মান উন্নত করতে পারে। যদিও এটি নাক ডাকার সরাসরি চিকিৎসা নয়, তবুও ভালো ঘুম নিশ্চিত করতে সহায়ক হতে পারে।

কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন

নাক ডাকার সঙ্গে যদি ঘুমের মধ্যে শ্বাস বন্ধ হয়ে যাওয়া, অতিরিক্ত ক্লান্তি বা দিনের বেলায় ঘুম ঘুম ভাবের মতো লক্ষণ দেখা দেয়, তাহলে দ্রুত চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। কারণ এটি অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো জটিল সমস্যার লক্ষণ হতে পারে। তাই ঘরোয়া উপায়ের পাশাপাশি প্রয়োজন হলে চিকিৎসাও গ্রহণ করা জরুরি।