রাতে পর্যাপ্ত ঘুম না হলে সকালে ঘুমঘুম ভাবের পাশাপাশি মাথা ভার বা মাথাব্যথাও হতে পারে। ঘুমের ঘাটতি শরীরের ব্যথা অনুভব করার সীমা কমিয়ে দিতে পারে বলে মাইগ্রেন ও টানধরনের মাথাব্যথার প্রবণতা বাড়তে পারে। বিশেষজ্ঞদের মতে, বেশির ভাগ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন। তাই নিয়মিত মাথাব্যথা হলে ঘুমের সময় ও অভ্যাসের দিকেও নজর দেওয়া জরুরি।

ঘুম কম হলে শরীর ও মস্তিষ্ক পর্যাপ্ত বিশ্রাম পায় না। এর ফলে সামান্য অস্বস্তিও তুলনামূলক বেশি ব্যথা হিসেবে অনুভূত হতে পারে। বিশেষ করে যাদের মাইগ্রেন বা টানধরনের মাথাব্যথার প্রবণতা রয়েছে, তাদের ক্ষেত্রে ঘুমের অনিয়ম সমস্যা বাড়াতে পারে। নিয়মিত ও পর্যাপ্ত ঘুম তাই মাথাব্যথা নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে।

মাইগ্রেনের ব্যথা সাধারণত মাথার এক পাশে বেশি অনুভূত হয় এবং কয়েক ঘণ্টা থেকে কয়েক দিন পর্যন্ত থাকতে পারে। এর সঙ্গে আলো বা শব্দে অস্বস্তি, বমি বমি ভাব কিংবা বমিও হতে পারে। অন্যদিকে টানধরনের মাথাব্যথায় মাথার ওপরের অংশ, দুই পাশ বা পেছনে হালকা থেকে মাঝারি ব্যথা হতে পারে।ঘুমের প্রয়োজন বয়সভেদে আলাদা। নবজাতকের দৈনিক ১৪ থেকে ১৭ ঘণ্টা পর্যন্ত ঘুম প্রয়োজন হতে পারে, আর ১ থেকে ২ বছর বয়সী শিশুর প্রয়োজন ১১ থেকে ১৪ ঘণ্টা। স্কুলপড়ুয়া শিশুদের সাধারণত ৯ থেকে ১১ ঘণ্টা এবং কিশোরদের ৮ থেকে ১০ ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন।

১৮ থেকে ৬৪ বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমের পরামর্শ দেওয়া হয়। ৬৫ বছর বা তার বেশি বয়সীদের ক্ষেত্রে ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা ঘুম যথেষ্ট হতে পারে। তবে শুধু ঘুমের সময় নয়, ঘুমের মান ও নিয়মিত ঘুমের অভ্যাসও শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।ঘুমের অভাবে মাথাব্যথা হলে প্রথমেই বিশ্রাম নেওয়া এবং ঘুমের ঘাটতি পূরণের চেষ্টা করা যেতে পারে। মাইগ্রেনের ক্ষেত্রে আলো ও শব্দ কম এমন শান্ত, অন্ধকার ঘরে বিশ্রাম কিছুটা আরাম দিতে পারে। কপাল বা ঘাড়ে ঠান্ডা সেঁক এবং হালকা মালিশও কিছু মানুষের ক্ষেত্রে স্বস্তি দিতে পারে।

টানধরনের মাথাব্যথায় মানসিক চাপ কমানো, হালকা ব্যায়াম ও শিথিল হওয়ার কিছু পদ্ধতি উপকারী হতে পারে। তবে প্রয়োজন হলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ব্যথানাশক ওষুধ ব্যবহার করা উচিত। মাথাব্যথা বারবার হলে বা দীর্ঘদিন ধরে চললে নিজের মতো করে নিয়মিত ওষুধ না খেয়ে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।মাথাব্যথা কমাতে ঘুমের রুটিন ঠিক রাখা গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানো ও জাগার চেষ্টা করলে শরীরের স্বাভাবিক ঘুম-জাগরণ ছন্দ বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে। দিনের বেলায় নিয়মিত শারীরিক কর্মকাণ্ড করাও ভালো ঘুমের জন্য সহায়ক হতে পারে।

ঘুমানোর আগে ভারী খাবার, চা-কফি ও অন্যান্য ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলা। শোবার ঘর অন্ধকার, শান্ত ও আরামদায়ক রাখলেও ঘুমের পরিবেশ ভালো হয়।ঘুমানোর আগে মুঠোফোন, কম্পিউটার বা টেলিভিশনের ব্যবহার কমিয়ে শান্ত কোনো অভ্যাস তৈরি করা যেতে পারে। বই পড়া, ধ্যান বা হালকা গরম পানিতে গোসলের মতো কাজ ঘুমের প্রস্তুতিতে সহায়তা করতে পারে। ঘুম না এলে জোর করে বিছানায় পড়ে না থেকে কিছুক্ষণ শান্তভাবে সময় কাটানোও উপকারী হতে পারে।

শোবার আগে অতিরিক্ত পানি পান করাও এড়িয়ে চলা ভালো, কারণ এতে রাতে বারবার ঘুম ভেঙে যেতে পারে। একই সঙ্গে শোবার ঘরকে কাজ বা মানসিক চাপের জায়গা না বানিয়ে শুধু বিশ্রাম ও ঘুমের জন্য ব্যবহার করার চেষ্টা করা যেতে পারে। এসব ছোট অভ্যাস নিয়মিত ঘুমের পরিবেশ তৈরিতে সহায়ক হতে পারে।তবে ঘুমের ঘাটতি ছাড়াও মাথাব্যথার আরও অনেক কারণ থাকতে পারে। মাথাব্যথা হঠাৎ খুব তীব্র হলে, বারবার হতে থাকলে, দীর্ঘস্থায়ী হলে বা স্বাভাবিক কাজকর্মে বাধা দিলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন। বিশেষ করে নতুন ধরনের মাথাব্যথার সঙ্গে অন্য অস্বাভাবিক উপসর্গ দেখা দিলে দ্রুত চিকিৎসা নেওয়া জরুরি।

পর্যাপ্ত ঘুম শরীরকে বিশ্রাম দেওয়ার পাশাপাশি ব্যথা অনুভবের স্বাভাবিক ক্ষমতা বজায় রাখতেও সহায়তা করতে পারে। তাই নিয়মিত মাথাব্যথায় ভুগলে শুধু ওষুধের ওপর নির্ভর না করে ঘুমের সময়, ঘুমের পরিবেশ ও দৈনন্দিন অভ্যাসের দিকেও নজর দেওয়া দরকার। নিয়মিত ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমের অভ্যাস অনেকের জন্য স্বস্তি পাওয়ার একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ হতে পারে।