ডেস্ক নিউজ 
ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন বলে মাঝখানে কিছুই খাওয়া যাবে—এমন ধারণা ঠিক নয়। বরং সঠিক নাশতা বেছে নিতে পারলে খাবারের মাঝখানে অতিরিক্ত ক্ষুধা কমানো এবং নিয়মিত খাদ্যাভ্যাস মেনে চলা সহজ হতে পারে।
তবে শুধু ক্যালরি কম হলেই কোনো নাশতা পেট ভরা রাখবে না। প্রোটিন, ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাটযুক্ত খাবার সাধারণত শুধু চিনি বা পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটসমৃদ্ধ খাবারের তুলনায় বেশি সময় তৃপ্তি দিতে পারে।
তাই ক্ষুধা লাগলে নিচের ৫টি বিকল্প বিবেচনা করতে পারেন।
১. গ্রিক দই ও ফল
নন-ফ্যাট গ্রিক দই তুলনামূলক কম ক্যালরিতে ভালো পরিমাণ প্রোটিন দিতে পারে। এর সঙ্গে বেরি বা অন্য কোনো ফল যোগ করলে পাওয়া যায় ফাইবার ও প্রাকৃতিক মিষ্টতা।
প্রায় ৫.৫ আউন্স নন-ফ্যাট গ্রিক দইয়ের সঙ্গে এক কাপ বেরি মিলিয়ে প্রায় ১৫৮ ক্যালরির নাশতা তৈরি করা যায়। অনেক দইয়ে প্রোবায়োটিকও থাকে, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।
বাংলাদেশে গ্রিক দই সহজলভ্য না হলে চিনি ছাড়া ঘন দইয়ের সঙ্গে একটি ছোট পরিমাণ ফলও ভালো বিকল্প হতে পারে।
২. সবজি ও হুমাস
গাজর, শসা, ক্যাপসিকাম, চেরি টমেটোর মতো সবজি তুলনামূলক কম ক্যালরিতে ভালো পরিমাণ খাবার ও বিভিন্ন ভিটামিন-খনিজ দিতে পারে।
এর সঙ্গে এক টেবিল চামচ হুমাস যোগ করলে পাওয়া যায় কিছু উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট। ফলে শুধু সবজি খাওয়ার তুলনায় নাশতাটি আরও তৃপ্তিদায়ক হতে পারে।
হুমাস না থাকলে অল্প বাদামের মাখন বা ঘরে তৈরি ডালভিত্তিক ডিপও ব্যবহার করা যায়।
৩. সেদ্ধ ডিম ও বাদাম
সেদ্ধ ডিম উচ্চমানের প্রোটিনের ভালো উৎস। অন্যদিকে কাঠবাদামের মতো বাদামে থাকে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, কিছু ফাইবার ও প্রোটিন।
একটি সেদ্ধ ডিমের সঙ্গে প্রায় ১ আউন্স বা ২৮ গ্রাম বাদাম মিলিয়ে প্রায় ২৪২ ক্যালরির নাশতা তৈরি করা যায়।
তবে বাদামে ক্যালরি তুলনামূলক বেশি থাকায় পরিমাণের দিকে খেয়াল রাখা জরুরি। এক মুঠোর বদলে নির্দিষ্ট পরিমাণ নিয়ে খেলে ক্যালরি নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হয়।
৪. এয়ার-পপড পপকর্ন
পপকর্নকে শুধু সিনেমা হলের নাশতা ভাবার কারণ নেই। অতিরিক্ত মাখন ও লবণ ছাড়া এয়ার-পপড পপকর্ন হতে পারে বেশ ভালো একটি কম ক্যালরির স্ন্যাকস।
প্রায় ৩ কাপ এয়ার-পপড পপকর্নে প্রায় ৯৩ ক্যালরি থাকতে পারে। যেহেতু এটি পূর্ণ শস্য এবং এতে ফাইবার রয়েছে, তাই তুলনামূলক বড় পরিমাণ খেয়েও ক্যালরি কম রাখা সম্ভব।
তবে মাখন, অতিরিক্ত তেল, ক্যারামেল বা বেশি লবণ যোগ করলে এর ক্যালরি দ্রুত বেড়ে যেতে পারে।
৫. হোল গ্রেইন ক্র্যাকার ও চিজ
সহজে সঙ্গে নেওয়া যায় এমন নাশতা চাইলে হোল গ্রেইন ক্র্যাকার ও অল্প পরিমাণ চিজ বেছে নিতে পারেন। এতে কার্বোহাইড্রেটের পাশাপাশি প্রোটিন ও ফাইবারের সমন্বয় পাওয়া যায়।
ক্র্যাকার কেনার সময় উপাদানের তালিকায় হোল গ্রেইন যেন প্রথম দিকের উপাদানগুলোর মধ্যে থাকে, সেদিকে খেয়াল করুন। প্যাকেটে দেওয়া পরিবেশন পরিমাণও মেনে চলা জরুরি।
দুধজাত খাবার এড়িয়ে চললে চিজের বদলে অল্প হুমাস, ডালভিত্তিক ডিপ বা বাদামের মাখন ব্যবহার করা যেতে পারে।
কম ক্যালরির নাশতা কীভাবে পেট ভরা রাখবে?
নাশতা বাছাইয়ের সময় শুধু ক্যালরি দেখার বদলে অন্তত দুই ধরনের পুষ্টি একসঙ্গে রাখার চেষ্টা করুন।
প্রোটিন: গ্রিক দই, ডিম, কটেজ চিজ, ডাল বা এডামামে।
ফাইবার: ফল, শাকসবজি, পূর্ণ শস্য ও ডালজাতীয় খাবার।
স্বাস্থ্যকর ফ্যাট: বাদাম, বীজ, হুমাস বা বাদামের মাখন।
এই তিন ধরনের খাবারের মধ্যে অন্তত দুইটি একসঙ্গে রাখলে নাশতাটি আরও ভারসাম্যপূর্ণ হতে পারে। এতে খাবারের মাঝখানে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করা এবং সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস মেনে চলা সহজ হতে পারে।
সবশেষে মনে রাখুন, ওজন কমানোর ক্ষেত্রে কোনো একটি খাবারই ম্যাজিক সমাধান নয়। মোট খাবারের পরিমাণ, পুষ্টির ভারসাম্য এবং নিয়মিত খাদ্যাভ্যাস—সবকিছু মিলিয়েই ফল পাওয়া যায়।
