ডেস্ক নিউজ 
পেটের নিচে অতিরিক্ত চর্বি জমে গেলে অনেকের শরীরের সামনের দিকে মেদের একটি ভাঁজ তৈরি হয়, যাকে ইংরেজিতে ‘apron belly’ বা ‘pannus stomach’ বলা হয়। ওজন বেড়ে যাওয়া, গর্ভাবস্থা কিংবা অনেকটা ওজন কমে যাওয়ার পরও এমন অতিরিক্ত ত্বক ও চর্বি দেখা দিতে পারে।
তবে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, শুধু পেটের ব্যায়াম করলেই পেটের নির্দিষ্ট অংশের চর্বি কমানো সম্ভব নয়। শরীরের সামগ্রিক ফ্যাট কমাতে নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম, শক্তিবর্ধক ব্যায়াম এবং ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্যাভ্যাস একসঙ্গে প্রয়োজন।
এ ক্ষেত্রে একসঙ্গে শরীরের বড় বড় পেশিকে কাজে লাগানো বডিওয়েট ব্যায়াম ভালো একটি বিকল্প হতে পারে। ঘরে কোনো যন্ত্রপাতি ছাড়াই করা যায় এমন ৫টি ব্যায়াম থাকল তালিকায়।
১. স্প্রিন্ট
অল্প সময়ে শরীরকে বেশি সক্রিয় করতে স্প্রিন্ট কার্যকর কার্ডিও ব্যায়াম হতে পারে। দ্রুত দৌড়ানোর সময় শরীরের বিভিন্ন পেশি একসঙ্গে কাজ করে এবং শক্তি খরচও বাড়ে।
শুরুতে একটানা দ্রুত দৌড়ানোর বদলে স্বল্প সময়ের স্প্রিন্টের সঙ্গে হাঁটা বা বিশ্রামের বিরতি রাখতে পারেন। যাদের দীর্ঘদিন ব্যায়ামের অভ্যাস নেই, তারা আগে দ্রুত হাঁটা বা হালকা জগিং দিয়ে শুরু করাই ভালো।
২. বডিওয়েট স্কোয়াট
স্কোয়াট শরীরের নিচের অংশের বড় পেশিগুলোকে সক্রিয় করে। এটি করতে প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে পা দুটো কাঁধ বা নিতম্বের কাছাকাছি দূরত্বে রাখুন।
পেটের পেশি হালকা শক্ত রেখে ধীরে ধীরে হাঁটু ভাঁজ করে নিচে নামুন। যতটা স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন ততটা নিচে গিয়ে আবার গোড়ালি ও পায়ের পাতায় ভর দিয়ে উঠে দাঁড়ান।
ব্যায়াম করার সময় পিঠ যতটা সম্ভব স্বাভাবিক অবস্থায় রাখুন এবং হাঁটুকে পায়ের দিকের সঙ্গে সামঞ্জস্য রেখে নড়াচড়া করুন।
৩. লাঞ্জ
লাঞ্জ পা ও নিতম্বের পেশি শক্ত করতে সাহায্য করে এবং শরীরের ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণেও কাজ করে।
সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে একটি পা সামনে এগিয়ে দিন। এরপর দুই হাঁটু ভাঁজ করে শরীরকে নিচের দিকে নামান। সামনের পায়ের ওপর নিয়ন্ত্রণ রেখে আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। এবার অন্য পা দিয়ে একইভাবে করুন।
নতুন হলে ধীরে ধীরে এবং কম সংখ্যক রিপিটেশন দিয়ে শুরু করুন। ভারসাম্য রাখতে সমস্যা হলে দেয়াল বা শক্ত কোনো জায়গার সাহায্য নিতে পারেন।
৪. পুশআপ
পুশআপ শুধু হাতের ব্যায়াম নয়; সঠিকভাবে করলে বুক, কাঁধ, বাহু এবং শরীরের কেন্দ্রীয় অংশের পেশিও সক্রিয় থাকে।
হাত কাঁধের নিচে রেখে হাই প্ল্যাঙ্ক অবস্থায় শুরু করুন। শরীর মাথা থেকে পা পর্যন্ত যতটা সম্ভব সোজা রেখে কনুই ভাঁজ করে ধীরে ধীরে নিচে নামুন। এরপর হাতের সাহায্যে আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসুন।
পুরো পুশআপ কঠিন মনে হলে হাঁটু মাটিতে রেখে সহজ সংস্করণ দিয়ে শুরু করতে পারেন।
৫. বার্পি
বার্পি একটি উচ্চমাত্রার ফুল-বডি ব্যায়াম, যেখানে শক্তি ও কার্ডিও—দুই ধরনের মুভমেন্টই থাকে।
প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে স্কোয়াটে নামুন। দুই হাত মাটিতে রেখে পা পেছনে নিয়ে হাই প্ল্যাঙ্কে যান। সক্ষম হলে একটি পুশআপ করুন। এরপর পা দুটো আবার সামনে এনে স্কোয়াটে ফিরে দাঁড়িয়ে লাফ দিয়ে দুই হাত মাথার ওপরে তুলুন।
বার্পি তুলনামূলক কঠিন ব্যায়াম। তাই একেবারে নতুন হলে লাফ ও পুশআপ বাদ দিয়ে ধীরে ধীরে এর সহজ সংস্করণ দিয়ে শুরু করতে পারেন।
শুধু পেটের ব্যায়াম করলেই কি মেদ কমবে?
না। ক্রাঞ্চ বা অন্যান্য অ্যাবস ব্যায়াম পেটের পেশি শক্ত করতে পারে, কিন্তু শুধু পেটের চর্বি কমানোর জন্য এগুলোই যথেষ্ট নয়। শরীরের কোথা থেকে আগে চর্বি কমবে, সেটি নির্দিষ্ট করে ব্যায়াম দিয়ে নিয়ন্ত্রণ করা যায় না।
তাই পেটের মেদ কমানোর লক্ষ্য থাকলে ফুল-বডি ব্যায়ামের পাশাপাশি নিয়মিত হাঁটা, কার্ডিও, পর্যাপ্ত প্রোটিন ও ফাইবারযুক্ত খাবার এবং মোট ক্যালরি গ্রহণের দিকে নজর দেওয়া বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
কীভাবে শুরু করবেন?
একেবারে নতুন হলে সপ্তাহে কয়েক দিন ২০–৩০ মিনিটের বডিওয়েট রুটিন দিয়ে শুরু করতে পারেন। স্কোয়াট, লাঞ্জ, পুশআপ ও হালকা কার্ডিও একসঙ্গে রাখুন। শরীর অভ্যস্ত হলে ধীরে ধীরে সময় বা ব্যায়ামের সংখ্যা বাড়ানো যায়।
তবে হাঁটু, কোমর বা অন্য কোনো জয়েন্টে ব্যথা থাকলে উচ্চমাত্রার ব্যায়াম করার আগে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া ভালো।
পেটের নিচের মেদ কমাতে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো ধারাবাহিকতা। দ্রুত ফল পাওয়ার চেষ্টা না করে নিয়মিত নড়াচড়া, শক্তিবর্ধক ব্যায়াম ও স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখলেই ধীরে ধীরে শরীরের গঠনে পরিবর্তন আসতে পারে।
