ডেস্ক নিউজ 
ওজন কমাতে খাবার বাছাইয়ে বড় পরিবর্তনের দরকার নেই। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় থাকা কিছু প্যাকেটজাত ও অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারের জায়গায় সহজ ঘরোয়া বিকল্প আনলেই শুরু হতে পারে ভালো অভ্যাস। পাউরুটি, চিপস, বোতলজাত সস বা বাজারের মিষ্টি খাবার নিয়মিত খাওয়ার অভ্যাস থাকলে ধীরে ধীরে এগুলোর পরিমাণ কমিয়ে পুষ্টিকর বিকল্প বেছে নেওয়া যেতে পারে।
ব্যস্ত জীবনে এসব খাবার হাতের কাছে পাওয়া যায় এবং তৈরি করতেও সময় লাগে না। কিন্তু অনেক আল্ট্রা-প্রসেসড খাবারে বাড়তি চিনি, লবণ, কৃত্রিম স্বাদ, রং কিংবা অন্যান্য সংযোজক উপাদান থাকতে পারে। তাই ওজন নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি সামগ্রিক স্বাস্থ্য ভালো রাখতে খাবারের মানের দিকেও নজর দেওয়া জরুরি।
আইসক্রিমের বদলে কলার ফ্রোজেন ডেজার্ট
গরমের দিনে আইসক্রিম খেতে ভালোবাসেন অনেকেই। তবে বাজারের বিভিন্ন আইসক্রিমে বাড়তি চিনি ও নানা ধরনের সংযোজক থাকতে পারে। তাই মাঝেমধ্যে এর পরিবর্তে ঘরেই তৈরি করা যায় সহজ একটি ফ্রোজেন ডেজার্ট।
অতিরিক্ত পাকা কলা টুকরো করে ফ্রিজে রেখে দিন। পরে সেটি কোকো পাউডারের সঙ্গে ব্লেন্ড করলেই তৈরি হবে মিষ্টি ও ক্রিমি একটি ডেজার্ট। চাইলে সামান্য চিনাবাদামের মাখন বা দইও যোগ করা যায়।
এভাবে মিষ্টি খাবারের স্বাদ উপভোগ করার পাশাপাশি ফলকে খাদ্যতালিকায় যুক্ত করা সম্ভব।
প্যাকেটের বিস্কুটের বদলে ঘরোয়া বেকড নাস্তা
সকালের নাস্তা কিংবা বিকেলের ক্ষুধায় প্যাকেটের বিস্কুট বা অন্যান্য বেকারি খাবার অনেকেই বেছে নেন। কিন্তু এসব খাবারে কী কী উপাদান ব্যবহার করা হয়েছে, তা সবসময় সহজে বোঝা যায় না।
বাড়িতে দই ও ময়দা ব্যবহার করে সহজে তৈরি করা যায় নরম ব্যাগেল বা বিস্কুটজাত নাস্তা। ওভেন বা এয়ার ফ্রায়ারে অল্প সময়েই এটি তৈরি করা সম্ভব।
ঘরে তৈরি করলে উপকরণের পরিমাণ নিজের প্রয়োজন অনুযায়ী নিয়ন্ত্রণ করা যায়। তবে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে শুধু একটি খাবার বদলালেই হবে না, পুরো দিনের মোট খাবারের পরিমাণ ও পুষ্টির ভারসাম্যও গুরুত্বপূর্ণ।
বোতলজাত টমেটো সসের বদলে ঘরোয়া সস
পাস্তা, পিজা কিংবা স্যান্ডউইচে টমেটো সস যোগ করলে খাবারের স্বাদ বেড়ে যায়। কিন্তু কিছু বোতলজাত সসে বাড়তি চিনি, লবণ, ঘন করার উপাদান ও সংরক্ষণকারী থাকতে পারে।
এর সহজ বিকল্প হতে পারে ঘরে তৈরি টমেটো সস। সামান্য তেলে পেঁয়াজ ও রসুন ভেজে তার সঙ্গে টমেটো পিউরি বা কুচি করা টমেটো দিয়ে রান্না করুন। স্বাদ বাড়াতে সামান্য হার্বস বা মসলা যোগ করা যেতে পারে।
ঘরে তৈরি করার সবচেয়ে বড় সুবিধা হলো এতে কী পরিমাণ তেল, লবণ বা অন্যান্য উপকরণ ব্যবহার করছেন, সেটি আপনি নিজেই নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন।
প্যাকেটজাত স্টির-ফ্রাই সসের বদলে নিজের সস
সবজি, মুরগি বা টোফু দিয়ে তৈরি স্টির-ফ্রাই স্বাস্থ্যকর খাবারের অংশ হতে পারে। কিন্তু রান্নার শেষে অতিরিক্ত লবণ বা চিনি থাকা প্যাকেটজাত সস ব্যবহার করলে খাবারের মোট পুষ্টিগুণের ভারসাম্য বদলে যেতে পারে।
তাই ঘরেই তৈরি করতে পারেন সহজ একটি সস। সয়া সসের সঙ্গে অল্প মধু, সামান্য তিলের তেল এবং কুচি করা রসুন মিশিয়ে নিন। প্রয়োজন অনুযায়ী পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করলে স্বাদও থাকবে, আবার অতিরিক্ত উপাদান ব্যবহারের ঝুঁকিও কমবে।
চিপসের বদলে ঘরে তৈরি পপকর্ন
বিকেলের নাস্তায় চিপসের প্যাকেট খোলা অনেকের অভ্যাস। কিন্তু ভুট্টার দানা দিয়ে ঘরে তৈরি পপকর্ন হতে পারে সহজ একটি বিকল্প।
সামান্য তেল বা মাখন দিয়ে ভুট্টার দানা ফাটিয়ে তৈরি করা যায় পপকর্ন। এতে আঁশ ও পলিফেনলের মতো উপাদান রয়েছে। তবে অতিরিক্ত মাখন, তেল বা লবণ যোগ করলে স্বাস্থ্যকর বিকল্পটির ক্যালরি ও সোডিয়ামের পরিমাণও বেড়ে যেতে পারে।
তাই স্বাভাবিক স্বাদ বজায় রেখে পরিমাণমতো খাওয়াই ভালো। পাঁচ বছরের কম বয়সী শিশুদের পপকর্ন না দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ এতে শ্বাসরোধের ঝুঁকি থাকতে পারে।
প্যাকেটজাত গ্র্যানোলা বারের বদলে ঘরে তৈরি ওটস বার
দোকানের গ্র্যানোলা বা প্রোটিন বার দেখতে স্বাস্থ্যকর মনে হলেও সব পণ্যের উপাদান এক নয়। কিছু বারে বাড়তি চিনি বা অন্যান্য সংযোজক থাকতে পারে।
বাড়িতে ওটস, বাদাম, শুকনো ফল, চিনাবাদামের মাখন, মধু বা চটকানো কলা দিয়ে সহজেই তৈরি করা যায় ওটস বার। প্রয়োজন অনুযায়ী উপকরণ নির্বাচন করা সম্ভব হওয়ায় এটি ব্যস্ত দিনের নাস্তা হিসেবেও সুবিধাজনক।
তবে মধু, বাদাম বা চিনাবাদামের মাখনের মতো ক্যালরিসমৃদ্ধ উপকরণ বেশি ব্যবহার করলে মোট ক্যালরি বেড়ে যেতে পারে। তাই পরিমাণের দিকেও নজর রাখা জরুরি।
সব আল্ট্রা-প্রসেসড খাবার কি বাদ দিতে হবে
ওজন কমাতে খাবার বাছাইয়ের ক্ষেত্রে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো বাস্তবসম্মত থাকা। প্রতিদিনের জীবন থেকে সব ধরনের প্রক্রিয়াজাত খাবার একেবারে বাদ দেওয়া অনেকের পক্ষেই সম্ভব নয়। বরং ধীরে ধীরে ভালো বিকল্পের পরিমাণ বাড়ানোই হতে পারে বেশি কার্যকর পদ্ধতি।
আজ আইসক্রিমের বদলে কলার ফ্রোজেন ডেজার্ট, কাল চিপসের বদলে ঘরোয়া পপকর্ন কিংবা অন্যদিন বোতলজাত সসের বদলে ঘরে তৈরি সস—এভাবেই ছোট পরিবর্তন শুরু করা যায়।
ওজন নিয়ন্ত্রণে শুধু একটি খাবার নয়, পুরো খাদ্যতালিকাই গুরুত্বপূর্ণ
কোনো একটি খাবার বাদ দিলেই যে নিশ্চিতভাবে ওজন কমবে, এমন নয়। ওজনের ওপর মোট ক্যালরি গ্রহণ, শারীরিক কার্যকলাপ, ঘুম, খাদ্যাভ্যাস এবং ব্যক্তিগত শারীরিক অবস্থাসহ বিভিন্ন বিষয় প্রভাব ফেলে।
তাই ওজন কমাতে খাবার বেছে নেওয়ার সময় শুধু ‘কোন খাবার বাদ দেব’ তা না ভেবে ‘কোন খাবার দিয়ে সেটির জায়গা পূরণ করব’—সেদিকেও নজর দেওয়া জরুরি।
প্রতিদিনের খাবারে শাকসবজি, ফল, পূর্ণ শস্য, পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং প্রয়োজনীয় স্বাস্থ্যকর চর্বি রাখার চেষ্টা করুন। পাশাপাশি অতিরিক্ত চিনি, লবণ এবং উচ্চমাত্রায় প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিমাণ ধীরে ধীরে কমানো যেতে পারে।
স্বাস্থ্যকর খাবার মানেই কঠিন কোনো ডায়েট নয়
স্বাস্থ্যকরভাবে খেতে গেলে সব প্রিয় খাবার একেবারে বাদ দিতে হবে—এমন ধারণা ঠিক নয়। বরং একই ধরনের খাবারের মধ্যে একটু ভালো বিকল্প বেছে নেওয়া এবং পরিমাণের দিকে নজর রাখাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
রান্নাঘরের সাধারণ কয়েকটি উপকরণ দিয়েই তৈরি করা যায় অনেক সহজ খাবার। তাই পরিবর্তনের শুরু হতে পারে খুব ছোট কোনো সিদ্ধান্ত দিয়ে—চিপসের প্যাকেটের বদলে ঘরে পপকর্ন তৈরি করা, বোতলজাত সসের বদলে টাটকা টমেটো দিয়ে সস বানানো কিংবা বাজারের মিষ্টি ডেজার্টের বদলে ফল দিয়ে নিজের পছন্দের খাবার তৈরি করা।
ছোট ছোট এই অভ্যাসগুলো নিয়মিত হলে খাদ্যতালিকায় কম প্রক্রিয়াজাত ও পুষ্টিকর খাবারের জায়গা বাড়তে পারে। আর ওজন নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো এমন একটি খাদ্যাভ্যাস তৈরি করা, যা দীর্ঘদিন ধরে স্বাচ্ছন্দ্যে মেনে চলা সম্ভব।
