ডেস্ক নিউজ 
চিনি খাওয়ার পরিমাণ নিয়ে সচেতন হওয়া এখন আগের চেয়ে বেশি জরুরি। মিষ্টি খাবার বা চিনি পুরোপুরি বাদ দিতে হবে এমন নয়, তবে অতিরিক্ত চিনি নিয়মিত খেলে শরীরে বাড়তি ক্যালরি জমতে পারে এবং ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি বাড়তে পারে। দীর্ঘদিনের খাদ্যাভ্যাসের সঙ্গে অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ হৃদ্স্বাস্থ্য, দাঁতের স্বাস্থ্য ও বিপাকীয় স্বাস্থ্যের বিভিন্ন সমস্যার সঙ্গে সম্পর্কিত। তাই প্রতিদিন কতটা বাড়তি চিনি খাচ্ছেন, সেটি খেয়াল রাখা স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ অনুযায়ী, দৈনিক মোট ক্যালরির ১০ শতাংশের কম যেন added sugar বা খাবারে আলাদাভাবে যোগ করা চিনি থেকে আসে, সেটি একটি সাধারণ সীমা হিসেবে ধরা হয়। ২ হাজার ক্যালরির খাদ্যতালিকায় এটি প্রায় ৫০ গ্রাম বা ১২ চা-চামচের সমান। তবে American Heart Association আরও কম পরিমাণের পরামর্শ দেয়। তাদের মতে, নারীদের দিনে প্রায় ৬ চা-চামচ এবং পুরুষদের সর্বোচ্চ ৯ চা-চামচের মধ্যে added sugar রাখা ভালো। তাই চিনি খাওয়ার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে শুধু চায়ে দেওয়া চিনি নয়, প্যাকেটজাত খাবার ও পানীয় থেকেও পাওয়া বাড়তি চিনির হিসাব রাখা দরকার।
তবে ফল, দুধ বা শাকসবজিতে প্রাকৃতিকভাবে থাকা চিনি আর খাবারে আলাদাভাবে যোগ করা চিনি এক বিষয় নয়। পুরো ফলের সঙ্গে ফাইবার, পানি, ভিটামিন ও বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান থাকে, ফলে শরীর সেটিকে তুলনামূলক ধীরে হজম করে। অন্যদিকে কোমল পানীয়, মিষ্টি পানীয়, ক্যান্ডি, ডেজার্ট বা অতিরিক্ত চিনি দেওয়া খাবারে সাধারণত ফাইবার কম থাকে এবং এগুলো দ্রুত বেশি চিনি ও ক্যালরি গ্রহণের কারণ হতে পারে। তাই শুধু ‘চিনি’ শব্দটি দেখলেই খাবারকে ভালো বা খারাপ হিসেবে বিচার না করে খাবারের পুরো পুষ্টিমান দেখা গুরুত্বপূর্ণ।
অতিরিক্ত added sugar-এর অন্যতম বড় সমস্যা হলো এটি সহজেই প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করাতে পারে। দীর্ঘদিন এমন খাদ্যাভ্যাস চললে ওজন বাড়ার পাশাপাশি উচ্চ রক্তচাপ, হৃদ্রোগসহ বিভিন্ন স্বাস্থ্যঝুঁকির সঙ্গে সম্পর্ক তৈরি হতে পারে। দাঁতের ক্ষয়ের ক্ষেত্রেও অতিরিক্ত চিনি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। বিশেষ করে চিনি যুক্ত পানীয় নিয়মিত পান করার অভ্যাসের সঙ্গে টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকির সম্পর্ক পাওয়া গেছে। তবে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি শুধু চিনি দিয়ে নির্ধারিত হয় না; বংশগত কারণ, শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা, বয়স, ওজন ও সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাসও গুরুত্বপূর্ণ।
প্রতিদিন চিনি খাওয়ার পরিমাণ কমাতে খুব কঠিন কোনো নিয়ম অনুসরণ করার প্রয়োজন নেই। চা বা কফিতে ধীরে ধীরে চিনি কমিয়ে দিতে পারেন। কোমল পানীয়ের বদলে পানি, চিনি ছাড়া চা বা কম চিনি যুক্ত পানীয় বেছে নেওয়া সহজ একটি পরিবর্তন। ক্ষুধা লাগলে ক্যান্ডি বা মিষ্টি স্ন্যাকসের বদলে ফল, বাদাম, বীজ, সবজি বা হুমাসের মতো খাবার বেছে নেওয়া যায়। একই সঙ্গে প্যাকেটজাত খাবার কেনার সময় Nutrition Facts দেখে added sugar কত গ্রাম রয়েছে, সেটিও যাচাই করুন। দই, ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল, সস, পাউরুটি ও বিভিন্ন পানীয়তেও লুকানো বাড়তি চিনি থাকতে পারে।
সবশেষে মনে রাখতে হবে, স্বাস্থ্যকর থাকার অর্থ জীবনের সব মিষ্টি খাবার বাদ দেওয়া নয়। বরং চিনি খাওয়ার পরিমাণ সম্পর্কে সচেতন হয়ে কোন খাবার কতটা এবং কত ঘন ঘন খাচ্ছেন, সেটি নিয়ন্ত্রণ করাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিনের খাবারে পর্যাপ্ত ফাইবার, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, শাকসবজি ও পুরো ফল রাখলে মিষ্টি খাবারের প্রতি অতিরিক্ত আকাঙ্ক্ষাও কিছুটা নিয়ন্ত্রণে রাখা সহজ হতে পারে। ছোট ছোট পরিবর্তন নিয়মিতভাবে চালিয়ে যাওয়াই দীর্ঘমেয়াদে সবচেয়ে কার্যকর খাদ্যাভ্যাস তৈরি করতে পারে।
