ডেস্ক নিউজ 
স্ন্যাকস খাওয়ার সময় ওজন কমানোর ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলেও এর জন্য ঘড়ি ধরে নির্দিষ্ট নিয়ম মেনে চলার প্রয়োজন নেই। পুষ্টিবিদদের মতে, কখন স্ন্যাকস খাবেন তার চেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো সত্যিই ক্ষুধা পেয়েছে কি না এবং সেই সময় কী খাবার বেছে নিচ্ছেন। সঠিকভাবে পরিকল্পনা করা একটি ছোট খাবার পরবর্তী সময়ে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমাতে পারে।
সাধারণভাবে সকালের মাঝামাঝি বা বিকেলে স্ন্যাকস খাওয়া রাত গভীর হওয়ার তুলনায় বেশি উপযোগী হতে পারে। বিশেষ করে দুই বেলার খাবারের মধ্যে যদি চার থেকে পাঁচ ঘণ্টার বেশি ব্যবধান থাকে, তাহলে মাঝখানে হালকা কিছু খেলে অতিরিক্ত ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখা সহজ হয়। দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার পর একসঙ্গে অনেক খাবার খাওয়ার প্রবণতাও এতে কমতে পারে।
ধরা যাক, দুপুরের খাবার খেলেন দুপুর ১২টায়, কিন্তু রাতের খাবার হবে সন্ধ্যা ৭টায়। এত দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকলে বিকেলের দিকে তীব্র ক্ষুধা লাগতে পারে। তখন সামনে যা পাওয়া যায়, সেটিই বেশি পরিমাণে খেয়ে ফেলার ঝুঁকি থাকে। এমন পরিস্থিতিতে ফল, দই, বাদাম বা অন্য কোনো পুষ্টিকর স্ন্যাকস ক্ষুধা সামলাতে সাহায্য করতে পারে।
সকালের স্ন্যাকসও সবার জন্য প্রয়োজনীয় নয়। তবে কেউ যদি খুব ভোরে নাশতা করেন, অল্প পরিমাণে নাশতা করেন অথবা ঘুম থেকে ওঠার পরপরই খেতে ইচ্ছা না করে, তাঁর ক্ষেত্রে সকালবেলার মাঝামাঝি সময়ে ছোট একটি স্ন্যাকস কাজে আসতে পারে। দিনের শুরুতেই ক্ষুধা অনুভূত হলে সেটিকে অস্বীকার করার চেয়ে পুষ্টিকর কিছু বেছে নেওয়া ভালো।
বিকেলের ক্ষুধা অনেকের জন্য সবচেয়ে পরিচিত সমস্যা। দুপুরের খাবারের কয়েক ঘণ্টা পর শরীরের শক্তি কমে আসতে পারে, মনোযোগ নষ্ট হতে পারে এবং মিষ্টি বা ভাজাপোড়া খাবারের প্রতি আকর্ষণ বাড়তে পারে। বিশেষ করে রাতে দেরিতে খাবার খাওয়ার অভ্যাস থাকলে বিকেলের একটি পরিমিত স্ন্যাকস অতিরিক্ত ক্ষুধা কমাতে সহায়তা করতে পারে।
তবে রাতের বেলায় স্ন্যাকস খেলেই ওজন বেড়ে যাবে—এমন সরল নিয়ম নেই। আপনি কখন খাচ্ছেন, কেন খাচ্ছেন এবং কী খাচ্ছেন, সবকিছুই গুরুত্বপূর্ণ। খুব তাড়াতাড়ি রাতের খাবার খেলে কিংবা সন্ধ্যার পরে ব্যায়াম করলে রাতে সামান্য ক্ষুধা লাগতেই পারে। সে ক্ষেত্রে পরিমিত ও পুষ্টিকর খাবার নেওয়া অস্বাভাবিক নয়।
সমস্যা তৈরি হতে পারে যখন রাতের স্ন্যাকস ক্ষুধার পরিবর্তে একঘেয়েমি, মানসিক চাপ বা অভ্যাসের কারণে শুরু হয়। টেলিভিশন দেখা বা ফোন স্ক্রল করার সময় অজান্তেই চিপস, মিষ্টি কিংবা অন্যান্য খাবার বেশি খেয়ে ফেলার প্রবণতা দেখা দিতে পারে। এভাবে প্রতিদিন অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ হলে ওজন নিয়ন্ত্রণ কঠিন হয়ে যেতে পারে।
স্ন্যাকস বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রেও একটু কৌশলী হওয়া দরকার। শুধু কম ক্যালরির খাবার খোঁজার পরিবর্তে এমন খাবার বেছে নেওয়া ভালো, যাতে প্রোটিন, ফাইবার কিংবা স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকে। এগুলো তুলনামূলকভাবে বেশি সময় পেট ভরা রাখতে পারে এবং পরবর্তী খাবারে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
আপেলের সঙ্গে অল্প পিনাট বাটার, বেরি দিয়ে গ্রিক দই, শসা বা গাজরের সঙ্গে হুমাস, ফলের সঙ্গে কটেজ চিজ, বাদাম ও একটি ফল, এডামামে কিংবা চিয়া পুডিং হতে পারে ভালো বিকল্প। চাইলে পুরো শস্যের ক্র্যাকার সঙ্গে ডিম বা টুনার সালাদও নেওয়া যায়। পপকর্নের সঙ্গে কিছু কুমড়ার বীজও পরিমিত স্ন্যাকস হিসেবে খাওয়া যেতে পারে।
স্ন্যাকস খাওয়ার সময় পরিমাণের দিকেও নজর দেওয়া জরুরি। প্যাকেট খুলে সরাসরি খেতে বসলে কতটা খাওয়া হয়েছে, তা বোঝা কঠিন হতে পারে। বরং আগে থেকেই প্রয়োজনীয় পরিমাণ একটি বাটিতে নিয়ে খেলে অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কমে। খাবার যতই স্বাস্থ্যকর হোক, প্রয়োজনের তুলনায় অনেক বেশি খেলে অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ হতে পারে।
স্ন্যাকস নেওয়ার আগে নিজের শরীরের সংকেতও বোঝার চেষ্টা করুন। পেট খালি লাগছে কি না, শক্তি কমে গেছে কি না, মনোযোগ ধরে রাখতে সমস্যা হচ্ছে কি না—এসব সত্যিকারের ক্ষুধার লক্ষণ হতে পারে। আবার শুধু বিরক্ত লাগছে, মন খারাপ বা স্ট্রেস হচ্ছে বলে খাবারের কথা মনে পড়লে সেটি ক্ষুধা নাও হতে পারে।
যদি বুঝতে পারেন ক্ষুধার বদলে একঘেয়েমি থেকেই খেতে ইচ্ছা করছে, তাহলে একটু পানি পান করা, কয়েক মিনিট হাঁটা, ফোন থেকে বিরতি নেওয়া কিংবা অন্য কোনো কাজে মন দেওয়া যেতে পারে। পর্যাপ্ত ঘুমের অভাবও অনেক সময় ক্ষুধা ও খাবারের আকাঙ্ক্ষাকে প্রভাবিত করতে পারে।
ব্যায়ামের আগে বা পরেও স্ন্যাকস প্রয়োজন হতে পারে। শরীরচর্চার আগে ক্ষুধা লাগলে হালকা খাবার কিছুটা শক্তি দিতে পারে। আবার ব্যায়াম শেষ হওয়ার পর পরবর্তী মূল খাবার যদি কয়েক ঘণ্টা পরে হয়, তাহলে প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেটসমৃদ্ধ ছোট খাবার নেওয়া যেতে পারে।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো সবার জন্য একই খাবারের সময় বা একই ডায়েট কাজ করবে না। কারও সকালের নাশতা ও দুপুরের খাবারের মধ্যে দীর্ঘ বিরতি থাকে, কারও ক্ষেত্রে বিকেল থেকে রাত পর্যন্ত ব্যবধান বেশি। কাজের সময়সূচি, শারীরিক পরিশ্রম, ব্যায়াম এবং ব্যক্তিগত ক্ষুধার ধরন অনুযায়ী স্ন্যাকসের প্রয়োজনও বদলে যেতে পারে।
ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য তাই স্ন্যাকস পুরোপুরি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং শরীরের ক্ষুধার সংকেত বুঝে, দীর্ঘ বিরতি হলে পরিকল্পনা করে এবং পুষ্টিকর খাবার বেছে নেওয়াই বেশি বাস্তবসম্মত। বিশেষ করে এমন স্ন্যাকস বেছে নিন, যা কিছুক্ষণ পর আবার ক্ষুধার্ত করে তুলবে না।
শেষ পর্যন্ত ওজন নিয়ন্ত্রণ শুধু খাবারের ঘড়ি মেনে চলার বিষয় নয়। দিনের মোট খাবার, খাবারের মান, পরিমাণ, ঘুম, শারীরিক কার্যকলাপ এবং নিয়মিত জীবনযাপন—সবকিছুর সম্মিলিত প্রভাব এখানে কাজ করে। তাই ক্ষুধা লাগলে নিজেকে না খাইয়ে রাখার বদলে সঠিক খাবার ও পরিমাণ বেছে নেওয়াই হতে পারে আরও টেকসই পদ্ধতি।
