ডেস্ক নিউজ 
ব্রকলি রান্না করার ধরন শুধু স্বাদ নয়, সবজিটির পুষ্টিগুণের ওপরও প্রভাব ফেলতে পারে। ভিটামিন, খনিজ এবং বিভিন্ন উপকারী উদ্ভিজ্জ যৌগে সমৃদ্ধ ব্রকলি স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে পরিচিত। বিশেষ করে এতে থাকা সালফোরাফেনসহ কিছু ফাইটোকেমিক্যাল নিয়ে গবেষণায় সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উপকারের কথা উঠে এসেছে।
তবে দীর্ঘ সময় রান্না করা বা অতিরিক্ত পানিতে সেদ্ধ করার কারণে ব্রকলির কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান কমে যেতে পারে। তাই কীভাবে ব্রকলি রান্না করছেন, সেদিকে নজর দেওয়া জরুরি।
স্টিমিং কি সবচেয়ে ভালো পদ্ধতি?
ব্রকলি রান্নার ক্ষেত্রে স্টিমিং বা ভাপে রান্না অন্যতম ভালো পদ্ধতি। গবেষণায় দেখা যায়, ভাপে রান্না করলে ব্রকলির ভিটামিন সি ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের বড় একটি অংশ ধরে রাখা সম্ভব।
এ পদ্ধতিতে ব্রকলি সরাসরি পানিতে ডুবে থাকে না। ফলে পানিতে দ্রবণীয় পুষ্টি উপাদান রান্নার পানির সঙ্গে বেরিয়ে যাওয়ার সম্ভাবনাও কম থাকে।
স্বাদ বাড়াতে ভাপে রান্না করা ব্রকলির সঙ্গে সামান্য লেবুর খোসা, রসুন বা পেঁয়াজের গুঁড়া, মরিচের ফ্লেক্স কিংবা সামান্য লবণ ও গোলমরিচ ব্যবহার করা যেতে পারে।
মাইক্রোওয়েভেও থাকতে পারে পুষ্টি
দ্রুত রান্নার জন্য মাইক্রোওয়েভও একটি কার্যকর বিকল্প হতে পারে। এই পদ্ধতিতে রান্নার সময় কম লাগে এবং সাধারণত খুব বেশি পানির প্রয়োজন হয় না। ফলে দীর্ঘ সময় তাপের সংস্পর্শে থাকার কারণে পুষ্টি কমে যাওয়ার ঝুঁকি তুলনামূলকভাবে কম হতে পারে।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, মাইক্রোওয়েভে রান্না করার ক্ষেত্রে ব্রকলির সালফোরাফেনের মাত্রাও প্রভাবিত হতে পারে। তাই দ্রুত রান্নার প্রয়োজন হলে অল্প পানি ব্যবহার করে মাইক্রোওয়েভ করা একটি বিকল্প হতে পারে।
অল্প তেলে ভাজলে বাড়ে স্বাদ
যারা ভাপে রান্না করা ব্রকলির স্বাদ খুব একটা পছন্দ করেন না, তাদের জন্য হালকা স্যুটে বা স্টার-ফ্রাই ভালো বিকল্প হতে পারে।
অল্প অলিভ অয়েল দিয়ে মাঝারি আঁচে দ্রুত ব্রকলি রান্না করলে এর স্বাদ ও টেক্সচার ভালো থাকে। একই সঙ্গে কিছু উপকারী যৌগ শরীরে গ্রহণের ক্ষেত্রেও তেলের ভূমিকা থাকতে পারে।
তবে এখানে মূল বিষয় হলো রান্নার সময়। দীর্ঘক্ষণ উচ্চ তাপে রান্না না করে ব্রকলি উজ্জ্বল সবুজ ও হালকা ক্রিসপি থাকা অবস্থাতেই নামিয়ে নেওয়া ভালো।
ব্রকলি সেদ্ধ করা কেন এড়িয়ে চলবেন?
ব্রকলি রান্নার সবচেয়ে কম উপযোগী পদ্ধতিগুলোর একটি হলো বেশি পানিতে দীর্ঘ সময় সেদ্ধ করা। কারণ ব্রকলিতে থাকা কিছু পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন ও উদ্ভিজ্জ যৌগ রান্নার পানিতে চলে যেতে পারে।
বিশেষ করে দীর্ঘ সময় সেদ্ধ করলে ভিটামিন সি এবং কিছু ফাইটোকেমিক্যালের পরিমাণ কমে যেতে পারে। তাই ব্রকলি যদি সেদ্ধ করতেই হয়, তাহলে খুব বেশি সময় পানিতে রেখে রান্না না করাই ভালো।
আর রান্নার পর পানি ফেলে দেওয়ার ফলে সেই পানিতে চলে যাওয়া পুষ্টি উপাদানও খাবারে আর ফিরে আসে না।
অতিরিক্ত রান্না করলেও কমে পুষ্টি
শুধু সেদ্ধ নয়, যেকোনো পদ্ধতিতেই অতিরিক্ত রান্না করলে ব্রকলির পুষ্টিগুণ কমে যেতে পারে। দীর্ঘ সময় তাপের সংস্পর্শে থাকলে কিছু ভিটামিন ও উপকারী উদ্ভিজ্জ যৌগ নষ্ট হওয়ার সম্ভাবনা থাকে।
অতিরিক্ত রান্না করা ব্রকলির রংও উজ্জ্বল সবুজ থেকে ফ্যাকাশে হয়ে যায় এবং সবজি নরম বা মুশমুশে হয়ে যেতে পারে। তাই ব্রকলি রান্নার সময় রং ও টেক্সচারের দিকেও নজর দেওয়া উচিত।
উজ্জ্বল সবুজ রং ধরে রাখার চেষ্টা করলে অতিরিক্ত রান্না হয়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমে।
রান্নার আগে ব্রকলি কাটার কৌশলও গুরুত্বপূর্ণ
ব্রকলির ফুলগুলো একই রকম আকারে কাটলে সব অংশ প্রায় একই সময়ে রান্না হবে। এতে কোনো অংশ অতিরিক্ত রান্না হয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে।
শুধু ফুল নয়, ব্রকলির ডাঁটাও ফেলে দেবেন না। ডাঁটায়ও পুষ্টি রয়েছে এবং সঠিকভাবে কেটে বিভিন্ন রান্নায় ব্যবহার করা যায়।
ডাঁটার শক্ত বাইরের অংশ সামান্য ছেঁটে ভেতরের নরম অংশ ব্যবহার করতে পারেন। এটি স্টার-ফ্রাই, স্যুপ কিংবা অন্যান্য সবজি রান্নায় যোগ করা যায়।
কম পানি ব্যবহার করুন
ব্রকলি রান্নার সময় অতিরিক্ত পানি ব্যবহার না করাই ভালো। কারণ পানিতে দ্রবণীয় কিছু পুষ্টি উপাদান রান্নার সময় পানিতে চলে যেতে পারে।
স্টিমিংয়ের ক্ষেত্রে ব্রকলি পানির ওপরে রেখে রান্না করা হয়। আর মাইক্রোওয়েভ বা হালকা স্যুটের ক্ষেত্রে প্রয়োজন অনুযায়ী খুব অল্প পানি ব্যবহার করা যায়।
এতে রান্নার সময়ও কম থাকে এবং ব্রকলির স্বাভাবিক রং ও টেক্সচার ধরে রাখা সহজ হয়।
লেবু, মসলা ও অলিভ অয়েলে বাড়াতে পারেন স্বাদ
স্বাস্থ্যকর খাবার মানেই যে স্বাদহীন হতে হবে, এমন নয়। ব্রকলির সঙ্গে লেবু, রসুন, মরিচ বা বিভিন্ন মসলা যোগ করলে স্বাদ অনেকটাই বাড়তে পারে।
অল্প অলিভ অয়েল ব্যবহার করেও ব্রকলিকে আরও সুস্বাদু করা যায়। ফলে যারা সাধারণ ভাপে রান্না করা ব্রকলি পছন্দ করেন না, তারাও স্বাস্থ্যকর উপায়ে খাবারটি উপভোগ করতে পারেন।
তাহলে ব্রকলি রান্নার সেরা উপায় কোনটি?
ব্রকলির পুষ্টিগুণ ধরে রাখাই যদি প্রধান লক্ষ্য হয়, তাহলে স্টিমিং ও মাইক্রোওয়েভিং ভালো বিকল্প। আর স্বাদ ও টেক্সচারকে বেশি গুরুত্ব দিলে অল্প অলিভ অয়েলে দ্রুত স্যুটে বা স্টার-ফ্রাই করা যেতে পারে।
অন্যদিকে দীর্ঘ সময় পানিতে সেদ্ধ করা এবং অতিরিক্ত রান্না করার অভ্যাস এড়িয়ে চলাই ভালো।
সবশেষে, ব্রকলি রান্নার ক্ষেত্রে একটি সহজ নিয়ম মনে রাখতে পারেন—কম সময়, কম পানি এবং অতিরিক্ত তাপ এড়িয়ে চলুন। ব্রকলির উজ্জ্বল সবুজ রং ও হালকা টেক্সচার বজায় থাকলে সাধারণত বোঝা যায় যে সেটি অতিরিক্ত রান্না করা হয়নি। সঠিক পদ্ধতিতে রান্না করলে স্বাস্থ্যকর এই সবজিটি যেমন সুস্বাদু হবে, তেমনি এর পুষ্টিগুণও আরও ভালোভাবে খাবারে রাখা সম্ভব হবে।
