ডেস্ক নিউজ 
ঘুমানোর সময় শরীর ক্লান্ত, কিন্তু মন যেন কিছুতেই শান্ত হচ্ছে না—এমন অভিজ্ঞতা অনেকেরই হয়। এর পেছনে দিনের চাপ যেমন দায়ী হতে পারে, তেমনি ঘুমের আগের কিছু ছোট অভ্যাসও ভূমিকা রাখতে পারে।
কর্টিসল শরীরের গুরুত্বপূর্ণ একটি হরমোন, যা দিনের বিভিন্ন সময়ে স্বাভাবিকভাবেই ওঠানামা করে। সাধারণত সন্ধ্যার পর এর মাত্রা কমতে থাকে। তবে মানসিক চাপ, অতিরিক্ত উদ্দীপনা বা ঘুমের আগের কিছু অভ্যাস শরীরের স্বাভাবিক ‘উইন্ড-ডাউন’ প্রক্রিয়ায় ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
তাই রাতের রুটিনে ছোট কিছু পরিবর্তন করাও উপকারী হতে পারে। জেনে নিন ঘুমের আগে কোন ৬টি অভ্যাসের দিকে নজর দেওয়া দরকার।
১. বিছানায় শুয়ে ফোন ব্যবহার করা
‘একটু ফোন দেখি’—ঘুমের আগে এই অভ্যাসটি অনেক সময় দীর্ঘ স্ক্রলিংয়ে পরিণত হয়। সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম, মেসেজ কিংবা উত্তেজনাপূর্ণ কোনো কনটেন্ট মস্তিষ্ককে আরও সক্রিয় করে রাখতে পারে।
ফলে শরীর বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত হলেও মন ব্যস্ত থাকতে পারে। ঘুমের অন্তত কিছু সময় আগে ফোন দূরে রাখার চেষ্টা করুন। বিশেষ করে বালিশের পাশে ফোন না রেখে ঘুমের প্রস্তুতির জন্য স্ক্রিনমুক্ত সময় রাখা ভালো।
২. সন্ধ্যার পর দেরিতে ক্যাফেইন পান করা
সন্ধ্যার এক কাপ চা বা কফি অনেকের কাছে আরামদায়ক মনে হলেও ক্যাফেইনের প্রভাব শরীরে কয়েক ঘণ্টা থাকতে পারে। ফলে রাতে ঘুম পেতে দেরি হওয়া বা ঘুমের মান খারাপ হওয়ার সম্ভাবনা থাকে।
যদি নিয়মিত ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে দিনের শেষ ক্যাফেইনযুক্ত পানীয়টি আরও আগে খাওয়ার চেষ্টা করতে পারেন। রাতে চাইলে ক্যাফেইনমুক্ত পানীয় বেছে নেওয়া যেতে পারে।
৩. ঘুমানোর ঠিক আগ পর্যন্ত কাজ করা
ই-মেইল, পড়াশোনা কিংবা অফিসের অসমাপ্ত কাজ শেষ করেই বিছানায় চলে গেলে মস্তিষ্ক হঠাৎ করে বিশ্রামের অবস্থায় যেতে পারে না। সমস্যা সমাধান, পরিকল্পনা ও কাজের চিন্তা চলতেই থাকে।
তাই কাজ শেষ করা এবং ঘুমানোর মধ্যে অন্তত ৩০ মিনিটের একটি বিরতি রাখার চেষ্টা করুন। এই সময়ে বই পড়া, হালকা কিছু গুছিয়ে রাখা বা শান্ত কোনো কাজে মন দেওয়া যেতে পারে।
৪. রাতে ঘুমানোর ঠিক আগে তীব্র ব্যায়াম করা
নিয়মিত শরীরচর্চা ঘুমের জন্য উপকারী হলেও ঘুমানোর খুব কাছাকাছি সময়ে উচ্চমাত্রার ব্যায়াম কিছু মানুষের ক্ষেত্রে শরীর ও মনকে আরও চাঙা করে দিতে পারে।
আপনার ক্ষেত্রে যদি এমনটা হয়, তাহলে তীব্র ব্যায়াম দিনের আরও আগে করার চেষ্টা করুন। ঘুমের আগের সময়ে হালকা হাঁটা, স্ট্রেচিং বা ধীরগতির যোগব্যায়াম তুলনামূলকভাবে আরামদায়ক হতে পারে।
৫. রাতে ঘরে অতিরিক্ত উজ্জ্বল আলো জ্বালিয়ে রাখা
রাতেও ঘরের উজ্জ্বল আলো দিনের মতো সক্রিয় পরিবেশ তৈরি করতে পারে। বিশেষ করে ঘুমের সময় যত এগিয়ে আসে, অতিরিক্ত উজ্জ্বল আলো শরীরের ঘুমের প্রস্তুতিতে প্রভাব ফেলতে পারে।
তাই সন্ধ্যার পর ধীরে ধীরে ঘরের আলো কমিয়ে নরম আলো ব্যবহার করতে পারেন। পুরো ঘর অন্ধকার করার প্রয়োজন নেই—শুধু পরিবেশটাকে একটু শান্ত ও আরামদায়ক করে তোলাই যথেষ্ট।
৬. মাথায় অনেক চিন্তা নিয়েই বিছানায় যাওয়া
বিছানায় যাওয়ার পর হঠাৎ করে পরদিনের কাজ, অসমাপ্ত দায়িত্ব কিংবা নানা দুশ্চিন্তা মাথায় ঘুরতে শুরু করে? এমন হলে ঘুম আসতে আরও কঠিন হয়ে যেতে পারে।
একটি সহজ উপায় হলো ঘুমানোর আগে কাগজে পরদিনের কাজ, গুরুত্বপূর্ণ বিষয় বা মাথায় ঘুরতে থাকা চিন্তাগুলো লিখে রাখা। এতে সবকিছু মনে রাখার দায়িত্বটা সাময়িকভাবে মস্তিষ্কের ওপর থেকে কমতে পারে।
রাতের রুটিনে ছোট পরিবর্তন আনুন
ভালো ঘুমের জন্য সবসময় বড় কোনো পরিবর্তন দরকার হয় না। ঘুমানোর আগে ফোন দূরে রাখা, দেরিতে ক্যাফেইন এড়িয়ে চলা, কাজ থেকে বিরতি নেওয়া এবং আলো কিছুটা কমিয়ে আনার মতো ছোট অভ্যাসই রাতের পরিবেশকে শান্ত করতে পারে।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো নিজের শরীর ও ঘুমের ধরন লক্ষ্য করা। কোন অভ্যাসে আপনার ঘুম ভালো হয় এবং কোনটিতে ঘুমাতে দেরি হয়, সেটি বুঝে রাতের রুটিন তৈরি করলেই সবচেয়ে বেশি উপকার পাওয়া সম্ভব।
