ডেস্ক নিউজ 
ঘুমের সমস্যা হচ্ছে? রাতের শিফট, দীর্ঘ ভ্রমণ কিংবা একাধিক টাইম জোন পার হওয়ার পর অনেকেরই ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দ এলোমেলো হয়ে যায়। রাতে বিছানায় গেলেও ঘুম আসে না, আবার দিনের বেলায় কাজে মনোযোগ ধরে রাখাও কঠিন হয়ে পড়ে। তবে নিয়মিত কিছু অভ্যাস মেনে চললে শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে ধীরে ধীরে নতুন সময়ের সঙ্গে মানিয়ে নেওয়া সম্ভব।
শিফট ওয়ার্ক ও জেট ল্যাগের কারণে মূলত শরীরের সার্কাডিয়ান রিদম বা ২৪ ঘণ্টার অভ্যন্তরীণ ঘড়িতে পরিবর্তন আসে। আলো, খাবারের সময়, শারীরিক কর্মকাণ্ড এবং ঘুমের রুটিন এই ঘড়িকে প্রভাবিত করে। রাতের শিফটে কাজ করলে স্বাভাবিক আলো-অন্ধকারের সময়ের বিপরীতে ঘুমাতে হয়। অন্যদিকে, বিমানে দীর্ঘ দূরত্ব ভ্রমণের পর নতুন টাইম জোনের সঙ্গে শরীরের সময়ের মিল থাকে না।
এর ফলে ঘুমের সমস্যা, দিনের বেলায় অতিরিক্ত ক্লান্তি, মনোযোগ কমে যাওয়া, মেজাজের পরিবর্তন কিংবা হজমের অস্বস্তির মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। এসব পরিস্থিতিতে হঠাৎ করে সবকিছু বদলে না ফেলে ধাপে ধাপে ঘুমের রুটিন ঠিক করা বেশি কার্যকর হতে পারে।
প্রথম দিন: নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে উঠুন
ঘুমের সময় ঠিক করার প্রথম ধাপ হতে পারে প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে ওঠা। আপনার বর্তমান কাজের সময় কিংবা যে দেশে গিয়েছেন, সেই সময়ের সঙ্গে মিলিয়ে একটি বাস্তবসম্মত সময় বেছে নিন।
আগের রাতে ভালো ঘুম না হলেও নির্ধারিত সময়ে ওঠার চেষ্টা করুন। প্রতিদিন একই সময়ে জাগার অভ্যাস শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে নতুন সময়ের সঙ্গে মানিয়ে নিতে সাহায্য করতে পারে।
দ্বিতীয় দিন: আলোকে কাজে লাগান
শরীরের সার্কাডিয়ান রিদম নিয়ন্ত্রণে আলো অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। তাই কখন আলোতে থাকবেন এবং কখন আলো কমাবেন, সেটি ঘুমের সময় ঠিক করার ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ।
সকালের শিফট বা পূর্ব দিকে ভ্রমণের ক্ষেত্রে ঘুম থেকে ওঠার পর উজ্জ্বল আলোতে থাকা উপকারী হতে পারে। আবার রাতের শিফট বা পশ্চিম দিকে ভ্রমণের ক্ষেত্রে দিনের শুরুতে অতিরিক্ত আলো এড়িয়ে দিনের পরের অংশে আলো ব্যবহারের পরিকল্পনা করা যেতে পারে।
ঘুমানোর আগে ঘরের আলো কমিয়ে দিন এবং সম্ভব হলে মোবাইল বা অন্যান্য উজ্জ্বল স্ক্রিনের ব্যবহার কমান।
তৃতীয় দিন: ঘুমের সময় ধীরে ধীরে বদলান
একদিনেই ঘুমের সময় অনেকটা পরিবর্তন করার চেষ্টা না করে ধীরে ধীরে কাঙ্ক্ষিত সময়ের দিকে এগিয়ে যান। পর্যাপ্ত বিশ্রামের জন্য সাধারণভাবে ৭ থেকে ৯ ঘণ্টার ঘুমের সুযোগ রাখার চেষ্টা করা যেতে পারে।
বিছানায় যাওয়ার পর দীর্ঘ সময় ঘুম না এলে জোর করে শুয়ে থাকার প্রয়োজন নেই। প্রায় ২০ থেকে ৩০ মিনিটের মধ্যে ঘুম না এলে উঠে কম আলোতে শান্ত কোনো কাজ করতে পারেন। ঘুমঘুম ভাব ফিরে এলে আবার বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করুন।
চতুর্থ দিন: খাবার ও ক্যাফেইনের সময় ঠিক করুন
শুধু ঘুমের সময় নয়, খাবারের সময়ও শরীরের অভ্যন্তরীণ ছন্দকে প্রভাবিত করতে পারে। নতুন রুটিন অনুযায়ী প্রতিদিন খাবারের সময় মোটামুটি নির্দিষ্ট রাখার চেষ্টা করুন।
ঘুমানোর দুই থেকে তিন ঘণ্টার মধ্যে ভারী খাবার না খাওয়াই ভালো। একই সঙ্গে ক্যাফেইন গ্রহণের সময়ও খেয়াল রাখা প্রয়োজন। কফি বা ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় জেগে থাকার সময়ের প্রথম ভাগে রাখার চেষ্টা করুন।
পঞ্চম দিন: ঘুমের জন্য উপযুক্ত পরিবেশ তৈরি করুন
দিনের বেলায় ঘুমাতে হলে পরিবেশ ঠিক রাখা বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ। ঘর যতটা সম্ভব অন্ধকার, শান্ত এবং আরামদায়ক রাখুন। প্রয়োজনে ব্ল্যাকআউট পর্দা বা আই মাস্ক ব্যবহার করা যেতে পারে।
ঘর অতিরিক্ত গরম না রেখে আরামদায়ক তাপমাত্রায় রাখুন। বাইরের শব্দ ঘুমে ব্যাঘাত ঘটালে হোয়াইট নয়েজ ব্যবহার করেও পরিবেশ কিছুটা নিয়ন্ত্রণ করা যেতে পারে।
ষষ্ঠ দিন: সঠিক সময়ে শরীরচর্চা করুন
নিয়মিত শারীরিক কর্মকাণ্ড ঘুমের মান ও দিনের সতর্কতা ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে। তবে ব্যায়ামের সময়ও গুরুত্বপূর্ণ।
সম্ভব হলে জেগে থাকার সময়ের প্রথম ভাগে হাঁটা বা শরীরচর্চা করুন। ঘুমানোর কয়েক ঘণ্টার মধ্যে খুব জোরালো ব্যায়াম না করাই ভালো, কারণ এতে শরীর অতিরিক্ত সক্রিয় হয়ে ঘুমাতে সমস্যা হতে পারে।
সপ্তম দিন: নিজের রুটিন মূল্যায়ন করুন
এক সপ্তাহের শেষে লক্ষ্য করুন, ঘুমের সময় আগের তুলনায় কিছুটা নিয়মিত হয়েছে কি না এবং দিনের ক্লান্তি বা ঝিমুনি কমেছে কি না।
যে অভ্যাসগুলো কাজে দিয়েছে, সেগুলো চালিয়ে যান। প্রয়োজনে ঘুমের সময়, আলো, খাবার কিংবা ব্যায়ামের সময় সামান্য পরিবর্তন করে নিজের জন্য উপযুক্ত রুটিন তৈরি করুন।
মেলাটোনিন বা সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার আগে সতর্ক থাকুন
ঘুমের সমস্যা হলে অনেকে মেলাটোনিন বা অন্যান্য ঘুম-সহায়ক সাপ্লিমেন্ট ব্যবহারের কথা ভাবেন। তবে এগুলো সবার জন্য একইভাবে উপযুক্ত নয়। মেলাটোনিনের ক্ষেত্রে কখন এবং কী পরিমাণ গ্রহণ করা হচ্ছে, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।
বিশেষ করে নিয়মিত কোনো ওষুধ সেবন করলে, গর্ভাবস্থা বা স্তন্যদানের সময় কিংবা দীর্ঘমেয়াদি কোনো শারীরিক সমস্যা থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া ঘুমের সাপ্লিমেন্ট শুরু করা উচিত নয়।
ঘুম-সহায়ক কোনো সাপ্লিমেন্টকে নিয়মিত ঘুমের অভ্যাসের বিকল্প হিসেবেও দেখা উচিত নয়।
কখন চিকিৎসকের পরামর্শ প্রয়োজন?
ঘুমের সমস্যা যদি রুটিন পরিবর্তনের পরও দীর্ঘদিন থাকে, তাহলে বিষয়টি অবহেলা করা ঠিক নয়। অতিরিক্ত দিনের ঘুমঘুম ভাব যদি কাজ বা নিরাপত্তার ওপর প্রভাব ফেলে, চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন।
জোরে নাক ডাকা, ঘুমের মধ্যে শ্বাস বন্ধ হয়ে আসা কিংবা দীর্ঘদিন ধরে অস্বাভাবিক ঘুমের মতো সমস্যাও চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করা উচিত। এসব ক্ষেত্রে শিফট ওয়ার্ক-সংক্রান্ত ঘুমের সমস্যা, অনিদ্রা বা স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো বিষয় মূল্যায়নের প্রয়োজন হতে পারে।
রাতের শিফট কিংবা দীর্ঘ ভ্রমণের পর শরীরের ঘড়ি নতুন সময়ের সঙ্গে মানিয়ে নিতে কিছুটা সময় লাগতেই পারে। তাই এক রাতেই সবকিছু ঠিক করার চেষ্টা না করে নির্দিষ্ট সময়ে ওঠা, আলো নিয়ন্ত্রণ, খাবারের সময় ঠিক রাখা, নিয়মিত শরীরচর্চা এবং আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশ তৈরির মতো অভ্যাস ধরে রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
সবচেয়ে বড় বিষয় হলো ধারাবাহিকতা। শরীরকে নতুন সময়ের সঙ্গে মানিয়ে নেওয়ার সুযোগ দিলে ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দও ধীরে ধীরে ফিরে আসতে পারে। তবে ঘুমের সমস্যা দীর্ঘস্থায়ী হলে বা দৈনন্দিন জীবন ও নিরাপত্তায় প্রভাব ফেললে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
