স্টাফ রিপোর্টার 
ঘুমানোর আগে ফোন হাতে নেওয়া এখন অনেকেরই দৈনন্দিন অভ্যাস। সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম দেখা, ভিডিও দেখা, খবর পড়া কিংবা মেসেজের উত্তর দিতে গিয়ে অনেক সময় ঘুমানোর নির্ধারিত সময় পার হয়ে যায়। এতে ঘুমাতে দেরি হয় এবং সকালে ঘুম থেকে উঠতেও অস্বস্তি হতে পারে।
তবে ধীরে ধীরে কিছু অভ্যাস পরিবর্তন করলে রাতে ফোন ব্যবহারের প্রবণতা কমানো সম্ভব।
বিছানায় যাওয়ার অন্তত ৩০ মিনিট আগে ফোনটি দূরে রেখে দিন। সম্ভব হলে ফোনটি বিছানার পাশে না রেখে একটু দূরে রাখুন। হাতের কাছে ফোন না থাকলে অকারণে বারবার সেটি দেখার প্রবণতা কমে যাবে।
‘আর পাঁচ মিনিট দেখি’—এভাবেই অনেক সময় ভিডিও, রিলস বা সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম দেখতে দেখতে দীর্ঘ সময় পার হয়ে যায়। তাই ফোন ব্যবহারের জন্য নির্দিষ্ট সময় ঠিক করে নিন। সময় শেষ হলে অ্যাপ বন্ধ করে ফোনটি সরিয়ে রাখার অভ্যাস করুন।
রাতে অপ্রয়োজনীয় নোটিফিকেশন বন্ধ করে রাখুন। বারবার ফোনে শব্দ, ভাইব্রেশন বা স্ক্রিনের আলো জ্বলে উঠলে সেটি হাতে নেওয়ার আগ্রহ তৈরি হতে পারে। প্রয়োজন হলে শুধু জরুরি কলের নোটিফিকেশন চালু রাখতে পারেন।
দিন শেষে ফোনের Screen Time বা Digital Wellbeing অপশনটি দেখে নিতে পারেন। কোন অ্যাপে কত সময় কাটাচ্ছেন, সেটি দেখলে নিজের ফোন ব্যবহারের অভ্যাস সম্পর্কে পরিষ্কার ধারণা পাওয়া যায়। কোনো নির্দিষ্ট অ্যাপে অতিরিক্ত সময় গেলে সেটির জন্য দৈনিক সময়সীমাও নির্ধারণ করা যায়।
বিছানাকে ঘুমের সঙ্গে যুক্ত রাখার চেষ্টা করুন। বিছানায় শুয়ে দীর্ঘ সময় ভিডিও দেখা, গেম খেলা বা সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম ব্যবহারের অভ্যাস থাকলে সেটি ধীরে ধীরে পরিবর্তন করুন। ঘুম না আসা পর্যন্ত ফোন দেখার বদলে বই পড়া বা শান্ত কোনো কাজ করা যেতে পারে।
শুধু ফোন দূরে রাখলেই অভ্যাস পরিবর্তন করা কঠিন হতে পারে। তাই রাতে ফোনের পরিবর্তে বই পড়া, পরের দিনের কাজের তালিকা তৈরি করা, হালকা স্ট্রেচিং বা পরিবারের সদস্যদের সঙ্গে কিছু সময় কাটানোর মতো বিকল্প অভ্যাস তৈরি করা যেতে পারে।
অনেকেই অ্যালার্ম দেওয়ার জন্য ফোনটি বিছানার পাশে রাখেন। এতে অ্যালার্ম বন্ধ করার পর সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম বা অন্যান্য অ্যাপ দেখার সুযোগ তৈরি হয়। সম্ভব হলে আলাদা অ্যালার্ম ঘড়ি ব্যবহার করা যেতে পারে।
একদিনেই ফোন ব্যবহার পুরোপুরি বন্ধ করার চেষ্টা না করে ধাপে ধাপে সময় কমানো ভালো। প্রতিদিন ঘুমানোর আগে ১০–১৫ মিনিট করে ফোন থেকে দূরে থাকার সময় বাড়ানো যেতে পারে। কয়েক সপ্তাহ এভাবে চললে নতুন রুটিন তৈরি করা সহজ হবে।
সবশেষে, ঘুমানোর আগে ফোন দেখা শুধু একটি অভ্যাস নয়, অনেকের জন্য এটি দৈনন্দিন রুটিনের অংশ হয়ে গেছে। তাই হঠাৎ পুরোপুরি বন্ধ করার বদলে নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ, নোটিফিকেশন নিয়ন্ত্রণ এবং ফোনকে বিছানা থেকে দূরে রাখার মতো ছোট পদক্ষেপ দিয়ে শুরু করাই সহজ।
