ওজন কমাতে চাইলে ভাত একেবারে বাদ দিতে হবে—এমন ধারণা অনেকের মধ্যেই প্রচলিত। কিন্তু পুষ্টিবিদরা বলছেন, এই ধারণা পুরোপুরি সঠিক নয়। বরং পরিমিত পরিমাণে দিনে দুই বেলাও ভাত খেয়ে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। মূল বিষয় হলো সারাদিনে মোট কত ক্যালোরি গ্রহণ করছেন এবং কত ক্যালোরি খরচ করছেন। তাই শুধু ভাত নয়, পুরো খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাত্রাই ওজন নিয়ন্ত্রণে সবচেয়ে বেশি ভূমিকা রাখে।

ভাত নয়, ক্যালোরির ভারসাম্যই গুরুত্বপূর্ণ

বিশেষজ্ঞদের মতে, শরীরের ওজন বাড়া বা কমা নির্ভর করে ক্যালোরির ভারসাম্যের ওপর। আপনি যদি শরীরের প্রয়োজনের তুলনায় বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তাহলে ওজন বাড়বে। আবার প্রয়োজনের চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করলে ধীরে ধীরে ওজন কমবে।

এক কাপ সাদা ভাতে সাধারণত ১৮০ থেকে ২০০ ক্যালোরি থাকে। অন্যদিকে একটি মাঝারি আকারের আটার রুটিতে প্রায় ৯০ ক্যালোরি থাকে। অর্থাৎ দুটি রুটির ক্যালোরি প্রায় এক কাপ ভাতের সমান। তাই ভাত বাদ দিয়ে অতিরিক্ত রুটি খেলেও ওজন কমবে—এমন নিশ্চয়তা নেই।

দিনে দুই বেলা ভাত খাওয়া কি নিরাপদ?

পুষ্টিবিদদের মতে, সুস্থ একজন মানুষ চাইলে দিনে দুই বেলাই ভাত খেতে পারেন। তবে ভাতের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখা জরুরি। পাশাপাশি খাবারের প্লেটে প্রোটিন ও আঁশযুক্ত খাবার যোগ করতে হবে।

এক কাপ ভাতের সঙ্গে মাছ, মুরগি, ডিম, ডাল বা পনির এবং পর্যাপ্ত সবজি রাখলে খাবারটি আরও পুষ্টিকর হয়। এতে দীর্ঘ সময় পেট ভরা থাকে এবং বারবার ক্ষুধা লাগার প্রবণতা কমে।

রাতে ভাত খেলে কি সত্যিই ওজন বাড়ে?

অনেকেই মনে করেন, রাতে ভাত খেলেই মেদ জমে। তবে পুষ্টিবিদদের মতে, এই ধারণারও বৈজ্ঞানিক ভিত্তি নেই।

রাতে পরিমিত পরিমাণে ভাতের সঙ্গে প্রোটিন ও সবজি খেলে শরীর সেই শক্তি প্রয়োজন অনুযায়ী ব্যবহার করতে পারে। বরং না খেয়ে বা অতিরিক্ত ক্ষুধা নিয়ে ঘুমাতে গেলে পরে বেশি খাওয়ার প্রবণতা তৈরি হতে পারে, যা ওজন বাড়ার অন্যতম কারণ।

ওজন কমাতে খাবারের প্লেট কেমন হওয়া উচিত?

বিশেষজ্ঞরা একটি সুষম খাদ্য তালিকা অনুসরণ করার পরামর্শ দেন। একটি স্বাস্থ্যকর খাবারের প্লেটে থাকতে পারে—

• এক কাপ পরিমিত ভাত
• প্রায় ১৫০ গ্রাম মাছ বা মুরগির মাংস
• অথবা দুটি ডিম
• এক বাটি ডাল
• এক বাটি সবজি বা সালাদ

এই ধরনের খাবারে শরীর প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ ও আঁশ একসঙ্গে পায়। পাশাপাশি রক্তে শর্করার ওঠানামাও তুলনামূলক কম হয়।

শুধু ভাত নয়, অতিরিক্ত রুটিও বাড়াতে পারে ওজন

অনেকে মনে করেন রুটি যত খুশি খাওয়া যায়। বাস্তবে বিষয়টি ঠিক নয়। অনেকেই একসঙ্গে চার থেকে পাঁচটি রুটি খেয়ে ফেলেন। এতে মোট ক্যালোরির পরিমাণ অনেক বেড়ে যায়।

তাই ভাত বা রুটি—যেটিই খাওয়া হোক না কেন, পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত খাওয়া হলে ওজন বাড়ার ঝুঁকি থেকেই যায়।

ব্যায়ামও সমান গুরুত্বপূর্ণ

পুষ্টিবিদরা বলছেন, নিয়মিত হাঁটা, ব্যায়াম বা শরীরচর্চা করলে খাদ্যতালিকায় ভাত রাখা আরও সহজ হয়। কারণ তখন শরীর কার্বোহাইড্রেটকে শক্তি হিসেবে ব্যবহার করতে পারে।

বিশেষ করে যারা সারাদিন অফিসে বসে কাজ করেন বা শারীরিক পরিশ্রম কম করেন, তাদের খাবারের পরিমাণ ও দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের বিষয়ে বেশি সচেতন থাকতে হবে।

যেসব বিষয় মনে রাখবেন

• ভাত পুরোপুরি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই।
• প্রতিবার খাবারে পরিমিত ভাত রাখুন।
• ভাতের সঙ্গে প্রোটিন ও সবজি অবশ্যই যোগ করুন।
• অতিরিক্ত রুটি বা ভাত—দুটিই ওজন বাড়াতে পারে।
• নিয়মিত হাঁটা বা ব্যায়ামকে দৈনন্দিন অভ্যাসে পরিণত করুন।
• দৈনিক মোট ক্যালোরি গ্রহণ ও খরচের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখুন।

পুষ্টিবিদদের মতে, ওজন বাড়ার জন্য শুধু ভাতকে দায়ী করা ঠিক নয়। অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ, কম শারীরিক পরিশ্রম এবং ভারসাম্যহীন খাদ্যাভ্যাসই ওজন বৃদ্ধির প্রধান কারণ। তাই ওজন কমাতে ভাত বাদ না দিয়ে পরিমিত পরিমাণে, সুষম খাদ্যের অংশ হিসেবে খাওয়াই সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর ও কার্যকর উপায়। এতে শরীর প্রয়োজনীয় শক্তিও পাবে, আবার দীর্ঘমেয়াদে ওজন নিয়ন্ত্রণেও ইতিবাচক ফল মিলবে।