ডেস্ক নিউজ 
৬০ বছরের পর পেটের চারপাশের অতিরিক্ত চর্বি কমানো অনেকের কাছেই কঠিন মনে হতে পারে। তবে শুধু ক্রাঞ্চ বা সিট-আপের ওপর নির্ভর না করে কোর, কোমর ও নিতম্বের পেশিকে একসঙ্গে কাজে লাগানো ব্যায়াম বেশি কার্যকর হতে পারে। পেটের মেদ কমানোর ব্যায়াম হিসেবে এমন কিছু সহজ মুভমেন্ট করা যায়, যেগুলোর জন্য জিমের বিশেষ সরঞ্জামও প্রয়োজন নেই।
বিছানায় করা ব্যায়াম শুরু করার জন্য আরামদায়ক একটি জায়গা তৈরি করতে পারে। বিশেষ করে সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর অল্প সময়ের মধ্যে এগুলো করা যায়। তবে শুধু ব্যায়াম করলেই নির্দিষ্ট জায়গার চর্বি আলাদাভাবে কমানো সম্ভব নয়। নিয়মিত হাঁটা, শক্তিবর্ধক ব্যায়াম, পর্যাপ্ত ঘুম এবং সুষম খাবারের সঙ্গে এগুলো করলে শরীরের সামগ্রিক ফিটনেস ও ওজন নিয়ন্ত্রণে বেশি উপকার পাওয়া যেতে পারে।
ডেড বাগ হিল ট্যাপ
কোরের নিয়ন্ত্রণ বাড়ানোর জন্য ডেড বাগ হিল ট্যাপ দিয়ে শুরু করা যেতে পারে। এতে পা নড়াচড়া করলেও পেট ও কোমরের অংশকে স্থির রাখার চেষ্টা করতে হয়। ফলে পেটের পেশির পাশাপাশি গভীর কোর ও হিপ ফ্লেক্সরও সক্রিয় হয়।
বিছানায় চিৎ হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করে পা ওপরে তুলুন। হাঁটু যেন কোমরের ওপর থাকে। এবার পেটের পেশিতে হালকা চাপ তৈরি করে কোমর স্থির রাখুন। একটি পায়ের গোড়ালি ধীরে ধীরে বিছানার দিকে নামিয়ে হালকা স্পর্শ করান। এরপর আগের অবস্থানে ফিরিয়ে অন্য পা দিয়ে একই কাজ করুন।
প্রতি পাশে ৮ থেকে ১০ বার করে ২ থেকে ৩ সেট দিয়ে শুরু করা যেতে পারে। ব্যায়ামের সময় কোমর যদি বিছানা থেকে বেশি উঠে যায়, তাহলে পায়ের নড়াচড়ার পরিসর ছোট করুন।
সিটেড নি টাক
বিছানার কিনারায় বসে করা যায় বলে এই ব্যায়ামের জন্য আলাদা জায়গা প্রয়োজন হয় না। এতে পেটের সামনের অংশ ও হিপ ফ্লেক্সর সক্রিয় হয়।
বিছানার কিনারায় বসে দুই হাত শরীরের পাশে রাখুন। বুক সোজা রেখে সামান্য পেছনে হেলুন। এবার পেট শক্ত করে দুই হাঁটু ধীরে ধীরে বুকের দিকে তুলুন। এরপর পা নিচে নামিয়ে আবার একইভাবে করুন।
১০ থেকে ১৫ বার করে ২ থেকে ৩ সেট দিয়ে শুরু করা যায়। ভারসাম্য রাখতে প্রয়োজন হলে হাত দিয়ে হালকা ভর নিতে পারেন। দ্রুত করার বদলে ধীরে ও নিয়ন্ত্রিতভাবে করাই গুরুত্বপূর্ণ।
বেন্ট নি উইন্ডশিল্ড ওয়াইপার
কোমরের দুই পাশের অবলিক পেশিকে কাজে লাগাতে এই ব্যায়ামটি করা যায়। চিৎ হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করে দুই পা ওপরে তুলুন। দুই হাত শরীরের দুই পাশে ছড়িয়ে রাখুন।
এবার দুই হাঁটু একসঙ্গে শরীরের এক পাশে কয়েক ইঞ্চি নামিয়ে আবার মাঝখানে ফিরিয়ে আনুন। এরপর অন্য পাশে একইভাবে নামান। পুরো সময় কাঁধ ও শরীরের ওপরের অংশ বিছানায় স্থির রাখার চেষ্টা করুন।
প্রতি পাশে ৬ থেকে ৮ বার করে ২ থেকে ৩ সেট যথেষ্ট। শুরুতে হাঁটু খুব বেশি নিচে নামানোর প্রয়োজন নেই। নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে পারাটাই এখানে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
গ্লুট ব্রিজ মার্চ
পেটের মেদ কমানোর ব্যায়াম করতে গিয়ে শুধু পেটের পেশির ওপর মনোযোগ না দিয়ে নিতম্ব ও হিপের পেশিকেও শক্তিশালী করা দরকার। গ্লুট ব্রিজ মার্চ এ ক্ষেত্রে ভালো একটি সংযোজন হতে পারে।
বিছানায় চিৎ হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন এবং দুই পা বিছানায় রাখুন। হাত শরীরের পাশে রাখুন। এবার পায়ের ওপর চাপ দিয়ে নিতম্ব ওপরে তুলুন এবং ব্রিজের অবস্থান ধরে রাখুন।
এরপর একটি পা সামান্য ওপরে তুলুন, আবার নামিয়ে অন্য পা তুলুন। এভাবে ধীরে ধীরে মার্চ করার মতো করুন। প্রতিটি পাশে ৬ থেকে ৮ বার করে ২ থেকে ৩ সেট দিয়ে শুরু করা যেতে পারে।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো পা ওঠানোর সময় যেন কোমর একদিকে কাত হয়ে না যায়। দুই পাশের নিতম্ব যতটা সম্ভব একই উচ্চতায় রাখুন।
ইনক্লাইন বেড মাউন্টেন ক্লাইম্বার
রুটিনের শেষে কিছুটা বেশি গতিশীল ব্যায়াম করতে চাইলে ইনক্লাইন মাউন্টেন ক্লাইম্বার করা যেতে পারে। এতে কোরের পাশাপাশি কাঁধ, বুক, হিপ ফ্লেক্সর ও নিতম্বের পেশিও কাজ করে।
বিছানার পাশে দাঁড়িয়ে দুই হাত ম্যাট্রেসের ওপর রাখুন। পা ধীরে ধীরে পেছনে নিয়ে গিয়ে ইনক্লাইন প্ল্যাঙ্কের অবস্থান তৈরি করুন। পেট শক্ত রেখে একটি হাঁটু বুকের দিকে আনুন। পা ফিরিয়ে অন্য হাঁটু সামনে আনুন।
শুরুতে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড করে ২ থেকে ৩ সেট করা যেতে পারে। দ্রুত করার প্রয়োজন নেই। কোমর বেশি ওপরে তুলে বা শরীর দুলিয়ে করার বদলে স্থির অবস্থায় নিয়ন্ত্রিতভাবে হাঁটু সামনে আনুন।
কতদিন করবেন
এই পাঁচটি ব্যায়াম সপ্তাহে ৩ থেকে ৫ দিন করা যেতে পারে। শুরুতে এক বা দুই রাউন্ড যথেষ্ট। শরীর অভ্যস্ত হয়ে গেলে ধীরে ধীরে সেট বা সময় বাড়ানো যায়।
তবে ৬০ বছরের পর নতুন ব্যায়াম শুরু করার ক্ষেত্রে নিজের শারীরিক সক্ষমতা বিবেচনা করা জরুরি। কোমর, হাঁটু বা অন্য কোনো জয়েন্টে ব্যথা থাকলে জোর করে ব্যায়াম করা উচিত নয়। মাথা ঘোরা, বুকব্যথা বা অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট হলে সঙ্গে সঙ্গে থামতে হবে এবং প্রয়োজন হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে।
সবশেষে মনে রাখা দরকার, শুধু ক্রাঞ্চ বা বিছানায় করা কয়েকটি ব্যায়াম দিয়ে কোমরের অতিরিক্ত চর্বি দ্রুত গলে যাবে এমন নিশ্চয়তা নেই। শরীরের নির্দিষ্ট অংশের চর্বি আলাদাভাবে কমানো যায় না। তবে কোর ও পেশির শক্তি বাড়ানোর পাশাপাশি নিয়মিত হাঁটা এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখলে ওজন ও শরীরের গঠন নিয়ন্ত্রণে রাখা সহজ হতে পারে।
