ডেস্ক নিউজ 
প্রোটিন ফাইবার খাবার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় রাখার গুরুত্ব দিন দিন আরও বেশি আলোচনায় আসছে। কারণ প্রোটিন শরীরের পেশি গঠন ও মেরামতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে, অন্যদিকে ফাইবার হজমশক্তি ঠিক রাখতে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। দুটি পুষ্টি উপাদান একসঙ্গে পাওয়া গেলে খাবার হতে পারে আরও পরিপূর্ণ ও পুষ্টিকর।
পুষ্টিবিদদের মতে, প্রোটিন ও ফাইবার একসঙ্গে খেলে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখা, দীর্ঘ সময় শক্তি ধরে রাখা এবং স্বাস্থ্যকর ওজন ব্যবস্থাপনায় সহায়তা পাওয়া যেতে পারে। বিশেষ করে উদ্ভিজ্জ অনেক খাবারেই এই দুই পুষ্টি উপাদান একসঙ্গে থাকে।
১. মসুর ডাল
বাঙালির রান্নাঘরের পরিচিত মসুর ডাল শুধু সহজলভ্যই নয়, এটি প্রোটিন ও ফাইবারেরও ভালো উৎস। এক-চতুর্থাংশ কাপ শুকনো মসুর ডালে প্রায় ১২ গ্রাম প্রোটিন এবং ৫ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যেতে পারে।
ডাল দিয়ে তৈরি করা যায় স্যুপ, খিচুড়ি, সালাদ কিংবা বিভিন্ন ধরনের তরকারি। ফলে প্রতিদিনের খাবারে এটি যোগ করা বেশ সহজ। অন্যান্য অনেক ফাইবারসমৃদ্ধ খাবারের তুলনায় মসুর ডাল কিছু মানুষের কাছে হজমেও তুলনামূলক সহজ হতে পারে।
যারা ব্যস্ত জীবনযাপন করেন, তারা বাজারে পাওয়া প্রস্তুত বা ক্যানজাত মসুর ডালও ব্যবহার করতে পারেন। তবে ক্যানজাত খাবার কিনলে অতিরিক্ত লবণের পরিমাণ দেখে নেওয়া ভালো।
২. কালো বিন
কালো বিনও প্রোটিন ফাইবার খাবারের তালিকায় রাখতে পারেন। আধা কাপ কালো বিনে প্রায় ১০ গ্রাম প্রোটিন এবং ৭ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়।
কালো বিন সালাদ, স্যুপ বা সবজির সঙ্গে মিশিয়ে খাওয়া যায়। চাইলে বিভিন্ন মসলা ও সবজির সঙ্গে রান্না করেও স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করা সম্ভব।
তবে যাদের ডালজাতীয় খাবার খেলে গ্যাস বা পেট ফাঁপার সমস্যা হয়, তাদের ক্ষেত্রে কালো বিন পরিমাণ বুঝে খাওয়া উচিত। ধীরে ধীরে খাদ্যতালিকায় যোগ করলে শরীরের মানিয়ে নেওয়া সহজ হতে পারে।
৩. এডামামে
এডামামে মূলত কাঁচা বা অপরিপক্ব সয়াবিন। দেখতে সাধারণ হলেও এতে রয়েছে ভালো পরিমাণ প্রোটিন ও ফাইবার। আধা কাপ এডামামে থেকে প্রায় ৯ গ্রাম প্রোটিন এবং ৪ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়।
এটি হালকা নাশতা হিসেবে খাওয়া যায় অথবা সালাদ, নুডলস ও বিভিন্ন খাবারে যোগ করা যায়। এডামামে একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস হওয়ায় এতে শরীরের প্রয়োজনীয় সব অপরিহার্য অ্যামাইনো অ্যাসিড পাওয়া যায়।
এতে থাকা সয়জাতীয় উপাদান ও আইসোফ্লাভোন নিয়ে বিভিন্ন গবেষণাতেও আগ্রহ রয়েছে। স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে সয়া খাবার গ্রহণ কোলেস্টেরল ও রক্তে শর্করা ব্যবস্থাপনায় সহায়ক হতে পারে বলে কিছু গবেষণায় ইঙ্গিত পাওয়া যায়।
৪. ছোলা
ছোলা আমাদের দেশের অত্যন্ত পরিচিত একটি খাবার এবং প্রোটিন ফাইবার খাবার হিসেবে এটি বেশ কার্যকর বিকল্প। আধা কাপ রান্না করা ছোলায় প্রায় ৭ গ্রাম প্রোটিন এবং ৬ গ্রাম ফাইবার থাকে।
এতে ফোলেট ও আয়রনের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানও রয়েছে। ছোলার দ্রবণীয় ও অদ্রবণীয়—দুই ধরনের ফাইবারই রয়েছে, যা নিয়মিত হজমক্রিয়া ও অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
সকালের নাশতা, সালাদ কিংবা বিকেলের নাশতায় ছোলা যোগ করা যায়। চাইলে অল্প মসলা দিয়ে ভেজে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস হিসেবেও খেতে পারেন।
প্রোটিন ও ফাইবার একসঙ্গে কেন জরুরি
প্রোটিন খাবারকে আরও তৃপ্তিদায়ক করতে সাহায্য করে এবং পেশি গঠন ও রক্ষণাবেক্ষণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। অন্যদিকে ফাইবার হজমে সহায়তা করে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভূতি দিতে পারে।
এই কারণে ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে চাইলে শুধু খাবারের পরিমাণ কমানোর বদলে পুষ্টিকর খাবার বেছে নেওয়া বেশি কার্যকর হতে পারে। মসুর ডাল, কালো বিন, এডামামে ও ছোলার মতো খাবার নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখলে একই সঙ্গে দুই ধরনের পুষ্টি পাওয়ার সুযোগ তৈরি হয়।
তবে কোনো একটি খাবারই সব পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে পারে না। তাই শাকসবজি, ফল, পূর্ণ শস্য, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রয়োজন অনুযায়ী প্রাণিজ বা উদ্ভিজ্জ অন্যান্য প্রোটিনের সঙ্গে এসব খাবার মিলিয়ে খাওয়াই সবচেয়ে ভালো।
বিশেষ করে ফাইবার গ্রহণ হঠাৎ অনেক বাড়িয়ে দিলে গ্যাস বা পেট ফাঁপার মতো সমস্যা হতে পারে। তাই পর্যাপ্ত পানি পান করে ধীরে ধীরে ফাইবারসমৃদ্ধ খাবারের পরিমাণ বাড়ানো ভালো। Balanced diet-এর অংশ হিসেবে এই চার খাবার রাখলে দৈনন্দিন প্রোটিন ও ফাইবারের চাহিদা পূরণে এগুলো সহজ ও পুষ্টিকর বিকল্প হতে পারে।
